Termín Všímavost Dnes se široce používá v terapiích pro snížení stresu a relaxaci. Někteří ji považují za moderní techniku, ale ve skutečnosti má kořeny ve starověké buddhistické moudrosti. V následujícím článku se pokusíme poskytnout jasnou definici této techniky spolu se všemi jejími charakteristikami a psychologickými metodami, které z ní vzešly. Představíme také cenné informace o její použitelnosti u dětí.
Definování mindfulness je poměrně složité, vzhledem k tomu, že se nejedná o metodu s konkrétním cílem. Aby ji lidé mohli uvést do praxe, musí pochopit, že nehledají nic konkrétního; spíše jde o přijetí nového způsobu „myšlení“ založeného na... vědomé pozorování a způsob, jakým se k dané zkušenosti vztahujeme.
Někteří to považují za vrozená lidská vlastnostZatímco někteří se zaměřili na rozvoj komplexního konceptu, jiní se snažili zůstat zakotveni v důkazech z duchovní i vědecké oblasti, pravdou je, že ve všech těchto případech je to považováno za způsob života, nikoli pouze za soubor postupů k dosažení konkrétního cíle. Adaptace na to se proto nedosahuje čtením různých knih, ale spíše... přímá zkušenost a pokračující praxe.
Co je všímavost?
Nejprve je třeba poznamenat, že byl učiněn pokus přeložit jej jako „plnou pozornost“, „čistou pozornost“ nebo „vědomou pozornost“, ale dokonce i ve španělském jazyce se dává přednost anglickému výrazu Mindfulness téma. Jeho původ však ve skutečnosti neexistuje, ale vzniká jako překlad slova sati, v jazyce pálí, což doslova znamená vědomí o pamatuji si, ve smyslu vzpomínání si na to, abychom se k němu znovu a znovu vraceli přítomný okamžik.
Všímavost je definována jako trvalý a stálý stav všímavosti dosáhl v přítomném okamžiku, a který vede k plné vědomí. Cesta, kterou tento životní styl navrhuje, zahrnuje vyhýbání se za každou cenu předsudky, nálepkování, nadměrná analýza a odložit stranou předsudky, abychom viděli realitu takovou, jaká je, s postojem otevřenost a přijetí.
Lze to také chápat jako styl zvládání což podporuje osobní silné stránky a pomáhá člověku lépe si uvědomovat bezprostřední prožívání s neodsuzujícím, zvědavým a laskavým přístupem. Všímavost pomáhá regulovat chování, podporuje sebeuvědomění a vytváří ideální vnitřní prostředí pro psychická a fyzická pohoda.
Je důležité zdůraznit, že vlastnost popsanou tímto slovem mají všichni lidé, ale jen málokdo přemýšlí o jejím systematickém rozvoji. Ve skutečnosti jsou lidé většinu času ponořeni do myšlenek o problémech, věcech, které nemají rádi, o nespokojenosti se svým životem a tak dále. Mysl často pracuje v autopilotpřeskakování mezi vzpomínkami na minulost a očekáváními budoucnosti.
S vědomou pozorností se snažíme rozvíjet přesně to: pozornost všechno, co se v našich životech dějeJak vnitřně (myšlenky, emoce, tělesné pocity), tak i vnějškově (zvuky, vůně, obrazy), ale bez toho, abychom byli strženi nebo zahlceni; podobně jako když se díváme na film. Tímto způsobem se tato neustálá a neproduktivní diskuse o tom, jak vyřešit každou vzniklou situaci, stává permanentní meditace, zaměřený na přijetí věcí takových, jaké jsou, a hledání stabilnějšího míru.
Z pohledu současné psychologie je všímavost (mindfulness) zařazena do tzv. terapie třetí generace nebo kontextové terapie a je integrována do strukturovaných programů, které se osvědčily při regulaci emocí, snižování stresu, snižování úzkosti, zlepšování spánku, zvyšování kreativity a také obohacování života lidí bez patologií, kteří si jednoduše přejí žít naplno.
Mechanismy „všímavosti“
Abychom pochopili mechanismy, kterými tato zkušenost funguje, je nutné objasnit, že v této oblasti se má za to, že myšlenky mají významný vliv na naši pohodu. Čím více energie jim dodáváme prostřednictvím neuspořádané duševní činnosti a nerozlišujícího generování myšlenek, většinou negativních, tím silnější je pocit... duševní a emocionální zhrouceníProto je s ním spojeno tolik případů stresu, úzkosti a deprese. neustálé přemítání.
Ačkoli je v tomto procesu aktivováno vědomí, hlavní zaměření není cambiar myšlenky přímo, ale vztahují se k sobě odlišně Upřednostněním vnímání se odsunou stranou ohromující emoce, které vytvářejí napětí. Tím se zastaví přísun energie, která je živí, což způsobí jejich ústup a následné vymizení, nebo alespoň menší vliv na chování.
Mindfulness nepoužívá analýzu pozorovaného jako svůj primární nástroj. Analýza se používá ke studiu různých situací vnímaných smysly. To vytváří téměř nezastavitelný proces generování myšlenek, které místo toho, aby vedly reakci, nakonec matou a zahlcují schopnosti jedince. Cílem mindfulness je však... omezit zbytečnou duševní aktivitu, podpořit regulaci těla a dosáhnout stabilnějšího a neochvějnějšího stavu klidu, a to i v zdánlivě nepříznivých situacích.
Stojí za zdůraznění, že se nejedná o nucený proces, ale spíše o postupné odevzdání se neustálé pozornosti, které zahrnuje opuštění a ukončení veškerého mentálního chaosu, který nás sužuje. To by mohlo vést mnohé k domněnce, že jde o zaujmutí pasivního postoje, ale ve skutečnosti je to zcela aktivní, protože pozorování a přijetí Děje se to v každém okamžiku přítomnosti. Je to způsob, jak trénovat mysl, aby si vybrala, kam zaměřit svou pozornost, jak reagovat, a ne jen reagovala.
Vědecké studie ukázaly, že systematické praktikování všímavosti vede ke změnám na úrovni mozku. Snížení reaktivity amygdala (struktura zapojená do reakcí na strach a poplach), a zvýšená neuronální hustota v hippocampus (klíč k paměti a učení) a větší aktivaci prefrontální kůra (související s rozhodováním, sebekontrolou a kognitivní flexibilitou). Tyto změny částečně vysvětlují, proč všímavost zlepšuje emoční regulaci a výkonné funkce u dospělých i dětí.
Obecné výhody mindfulness v každodenním životě
Mimo klinické kontexty se všímavost etablovala jako velmi užitečný nástroj pro každodenní životPravidelné praktikování přináší několik výhod, které byly podpořeny výzkumem:
- Snížení stresu a úzkosti: Tréninkem soustředění se na přítomný okamžik a pozorováním myšlenek, aniž bychom se jimi zabývali, se snižuje mentální ruminace a zlepšuje se reakce na stres.
- Zlepšená koncentrace a paměť: Časté procvičování trénuje schopnost soustředit se a udržovat pozornost, což je nezbytné pro studium, práci nebo rozhodování.
- Zvýšená kognitivní flexibilita: Tím, že člověk přestane reagovat automaticky, se rozšiřuje repertoár možných reakcí a změny jsou řešeny s větší mírou adaptace.
- Lepší kvalita spánku: Regulace fyziologické aktivace a naučení se zbavit se rušivých myšlenek vám pomůže lépe usnout a odpočinout si.
- Posilování mezilidských vztahů: Aktivní naslouchání, empatie a vědomá komunikace se zlepšují, když je člověk více přítomen.
Stručně řečeno, všímavost je jak disciplína se specifickými technikami a způsob bytí a existence ve světě, což se odráží v tom, jak jíme, chodíme, pracujeme, mluvíme nebo vzděláváme své děti.
Aplikace všímavosti
V průběhu času byly vyvinuty různé programy a terapie založené na všímavosti pro použití u dospělých, dětí a dospívajících. Některé z nich jsou popsány níže. nejrelevantnější aplikace.
- Snížení stresu založené na všímavosti (REBAP):
Také známý jako MBSR (Snižování stresu založené na důvěřeToto bylo jedno z jeho prvních použití. Navrhl ho lékař Jon Kabat-Zinn, absolvent Massachusettského technologického institutu ve Spojených státech.
Principem MBSR je zachování pozornosti přítomné události, okamžik za okamžikem, stimulace postoje přijetí a vyhýbání se rozvíjení úsudků. Tímto způsobem se usiluje o to, aby jednotlivec zaujal trvalý meditativní postoj a aby zůstal pozorný vůči tělesným vjemům, protože ovlivní také emocionální sféru.
Programy MBSR obvykle sestávají z týdenních skupinových lekcí, které trvají několik hodin a trvají přibližně dva měsíce. Tyto lekce v délce od čtyřiceti pěti minut do jedné hodiny se věnují technikám meditace, zlepšení komunikace s ostatními a kultivaci vnímání v každodenních situacích. Poskytuje se formální výuka mindfulness spolu s technikami pro rozvoj pomalých, vědomých pohybů těla a dokonce i... vědomá jóga.
- Kognitivní terapie založená na všímavosti:
Je lépe známá jako MBCT (Kognitivní terapie založená na všímavostia je jednou z nejnovějších aplikací tohoto přístupu. Je založen na dříve popsané MBSR s ohledem na kontinuální péči; zahrnuje však různé prvky používané v kognitivních terapiích. Patří mezi ně vzdělávání pacienta o jeho stavu, vlivu negativních myšlenek a neprospěšných emocí na jeho stav a na jeho celkový každodenní život.
Ačkoli jeho aplikace obsahuje prvky kognitivní léčby, podstatně se od ní liší. Funkce kognitivní terapie usiluje transformovat myšlení pacientanahrazením negativních myšlenek pozitivními. MBCT si však klade za cíl rozvíjet akceptační přístup. Pacient, který si nyní uvědomuje vliv negativního myšlení, bude pozorovat realitu a přijímat ji takovou, jaká je, aniž by se s ní ztotožňoval nebo soudil, čímž se snižuje síla škodlivých myšlenek.
Na rozdíl od MBSR je tato léčba specificky navržena tak, aby snižovala výskyt a recidivu deprese. Několik studií potvrdilo, že tato terapie významně snížila relapsy u pacientů, kteří prodělali depresivní epizody, zejména u těch, kteří jich v minulosti prodělali několik.
Kromě MBSR a MBCT byly vyvinuty další programy založené na mindfulness pro léčbu úzkostných poruch, chronické bolesti, závislostí, poruch příjmu potravy a jako doplněk k jiným terapeutickým přístupům. Adaptované protokoly se používají také ve vzdělávacím a rodinném prostředí. děti, teenageři a rodiče, o čemž si povíme později.
Všímavost pro děti
Jakmile pochopíme jeho význam, funkčnost a metody, které z něj vycházejí, by se dalo předpokládat, že jeho existence je omezena na zmírnění stresu a snížení výskytu deprese u dospělých. Ve skutečnosti však... Všímavost lze používat již od dětství.což by mohlo zabránit situacím, které by ho v dospělosti vyžadovaly.
Děti jsou ve skutečnosti v mnoha ohledech série mindfulnessJejich přirozená schopnost úžasu, hraní si s naprostým soustředěním a rychlého přecházení z jedné emoce do druhé, aniž by se zasekly, ukazuje, že všímavost je již v nich. Tempo moderního života, nadměrná stimulace a nedostatek času na volnou hru však mohou tuto schopnost oslabit, pokud není rozvíjena.
Výuka všímavosti u dětí jim nejen umožňuje lépe se soustředit a zvládat emoce, ale také jim od útlého věku vštěpuje zdravé návyky, které jim mohou sloužit jako ochranný štít proti stresu a jako základ pro dobré duševní zdraví v budoucnu. Praxe všímavosti prokázala přínosy v jejich akademickém výkonu, chování a odolnosti tváří v tvář obtížným situacím.
U kterých dětí lze všímavost nebo „všímavost“ použít?
Cvičení všímavosti se obecně doporučují pro děti ve věku od 5 a 12 let věku, ačkoli je lze hravě upravit i pro o něco mladší věkové kategorie. V rámci tohoto rozmezí budou zdůrazněny různé případy, kdy se jejich použití doporučuje:
- Ti, kteří chtějí zlepšit své studijní techniky a akademický výkon.
- Ty děti, které se chtějí naučit zvládání svých emocí a impulzivní reakce.
- Ti, kteří mají problémy s přijetím sebe sama se svým obrazem těla, což je vede k tomu, aby se stali sebepohlcenými.
- Ty děti, které projevují sobecké chování nebo mají sklon k útoku na své vrstevníky.
Podobně jsou široce doporučovány pro děti s problémy s hyperaktivitou, dyslexií a různými poruchami spojené s autismem. Je však důležité zdůraznit, že všímavost není výhradní léčebnou metodou pro tyto stavy; spíše představuje nástroj pro stimulovat a podporovat jejich rozvoj jak ve vzdělávací, tak v emocionální oblasti, a doplňuje tak práci ostatních profesionálů.
Výzkum s dětmi naznačuje, že krátké programy tréninku všímavosti mohou významně zlepšit soustavnou pozornost, snížit impulzivní chování a pomoci jim lépe zvládat školní stres. Byl také pozorován nárůst v [následujících oblastech]. schopnost emoční seberegulace, něco nezbytného k prevenci problémů s chováním a potíží ve vztazích.
Je velmi důležité si uvědomit, že doba trvání cvičení všímavosti u dětí bude mnohem kratší než u dospělých. Jak již bylo zmíněno, dospělí potřebují každodenní cvičení, v intenzivních programech po dobu 2 nebo 3 hodin. U dětí však postačí několik minut. 15 nebo 30 minut dvakrát nebo třikrát týdněnebo i méně času, pokud jsou mladí. Délka trvání bude navíc záviset také na věku; čím starší dítě, tím více než 15 minut může meditaci věnovat. V mladším věku je vhodnější pracovat s krátká a vysoce zážitková cvičení.
Techniky všímavosti pro děti
Použití Všímavost u dětí Skládá se převážně z řady metafory a hry což jim umožní pochopit dynamiku a plně se ponořit do meditace, aniž by ji vnímali jako něco strnulého nebo nudného.
Existuje mnoho knih specializovaných na toto téma, mezi nimiž můžeme jmenovat „Klidný a pozorný jako žába“Tato část popisuje různé techniky, jak seznámit děti, rodiče a učitele s mindfulness. Zdůrazňuje také přístupy od autorů, které zahrnují hry, příběhy a dechová cvičení. Následuje však řada obecných tipů, které poskytují přehled struktury metodologie.
- vyber klidné místo pro praxi všímavosti, bez příliš mnoha rušivých podnětů.
- Doporučte dětem, aby se mentálně vcítily do místo, které považují za bezpečné, klidný, ve kterém se cítí naprosto uvolněně.
- V určitých chvílích si dejte pauzu, která zahrnuje mentální i fyzické zastavení k meditaci, zapomenutí na všechno a relaxaci, spojení s dýchání a pocity těla.
- Zařaďte jednoduchá cvičení pro správné dýchání, aby se děti naučily vnímat, jak vzduch vstupuje a vystupuje.
- Použití metafor vysvětlit dětem podstatu dynamiky. Tyto zahrnují:
- Naučte se surfovat: Vlny budou představovat různé životní situace, které nelze změnit ani ovládat, ale ve kterých se člověk může naučit navigovat, aniž by upadl. To je učí, že je neovládají emoce, ale že je mohou... naučte se je držet.
- Představte si, že jste žába: Spočívá to jednoduše v klidném sezení a pozorování všeho. Žába představuje schopnost pozorné ticho které všichni máme.
- Zpráva o počasí: Děti jsou vyzvány, aby si představily, jaké počasí se nejvíce podobá stavu u nich doma (déšť, slunce, bouře, mraky) a porovnaly ho s počasím venku. To jim pomůže naučit se... pojmenovat, co cítí aniž by se s ním plně ztotožnil.
Praktické příklady cvičení všímavosti pro děti
Následující text popisuje některé specifické činnosti Cvičení všímavosti, která mohou děti praktikovat a která integrují nápady z různých vzdělávacích a terapeutických přístupů. Tyto techniky jsou jednoduché a lze je přizpůsobit pro použití doma i ve škole.
1. Dýchání včel
Takzvané „včelí dýchání“, inspirované cvičením jógy Bhramarí pránájámaJe to jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které soustředí pozornost na dýchání a osvobodí mysl od neklidu, frustrace a hněvu.
Spočívá v tom, že dítě požádáme, aby si zakrylo uši ukazováčky, zavřelo oči a po výdechu vydávalo se zavřenými ústy prodloužený bzučivý zvuk, jako by vyslovovalo písmeno „m“, dokud mu nedojde vzduch. Zvuk se podobá zvuku včely, což z něj dělá zábavné a snadno zapamatovatelné.
Toto cvičení vás naučí prodlužovat výdech, což aktivuje parasympatický nervový systém a navozuje pocit klidu. Doporučuje se začít s několika opakováními a postupně je zvyšovat, přičemž cvičení vždy přizpůsobte věku dítěte.
2. Věnujte pozornost zvonu nebo misce
Toto je klasický cvik pro trénink vědomé nasloucháníZ aplikace se přehraje zvonek, tibetská zpívající mísa nebo harmonický zvuk a děti jsou požádány, aby pozorně poslouchaly vibrace, dokud je nepřestanou slyšet.
Mohou zvednout ruku, když přestanou zvuk slyšet. Poté jsou vyzváni, aby jednu minutu mlčeli a věnovali pozornost dalším zvukům ve svém okolí: vzdáleným hlasům, hluku z ulice, větru atd. Toto cvičení jim pomáhá soustřeďte se na tady a teďtrénink soustředění příjemnou formou.
3. Umění hrát
Pro provedení tohoto cvičení je třeba děti rozdělit do dvojic. Jedno z nich dostane předmět (pírko, hračku, kámen, míč atd.) a požádá ho, aby zavřel oči. Dítě s předmětem ho podrobně popíše svému partnerovi: texturu, teplotu, hmotnost, tvar.
Po minutě nebo dvou se stejný postup opakuje, ale tentokrát druhý student popisuje předmět. Navzdory jednoduchosti této aktivity je ideální k tomu, aby se studenti naučili, že mohou zaměřit svou pozornost jedním směrem a prožívat různé zážitky pouhou změnou zaměření.
4. Vědomé procházky
Děti si často užívají všímavou chůzi, zvláště když se odehrává v přírodě. Lze je povzbuzovat k hledání věcí, kterých si dříve nevšimly, jako by si hrály hru na „najdi rozdíl“ mezi tím, co vidí dnes, a tím, co si pamatují z minula.
Můžete také strávit minutu tichou procházkou a soustředit se pouze na sonidos (ptáci, listí, vzdálená auta) nebo v voníTato aktivita posiluje spojení s tělem a prostředím a učí je, že si mohou více užívat, když jsou plně přítomni.
5. Dýchací partner
Pro malé děti může být obtížné pochopit abstraktní pokyny typu „soustřeďte se na dýchání“. Velmi názorný způsob, jak toho dosáhnout, je požádat je, aby si lehly na záda a položily si na bříško svého oblíbeného plyšáka.
Jsou vyzváni, aby pozorovali, jak se plyšák s každým nádechem a výdechem zvedá a klesá, jako by ho houpali. Tímto způsobem si vezmou vnímání pohybu břicha a jak mohou zpomalit jeho pohyby pomalejším a hlubším dýcháním. Zároveň to aktivuje jeho empatii k plyšákovi a vytváří klidnou atmosféru.
Výhody všímavosti pro děti
Učení dětí meditovat pomocí pozorování má řadu výhod, včetně:
- Hlavní výhodou je zlepšení koncentraceTo jim bude velmi prospěšné během studia a při plnění školních úkolů. Sníží se rozptylování, znalosti se získávají rychleji a efektivněji a čas se využívá efektivněji.
- Umožňuje jim učit se od útlého věku pozorně sledujte své okolícož bude v průběhu jejich růstu napomáhat jejich rozvoji.
- Všímavost představuje pro děti, stejně jako pro dospělé, způsob snížit nebo eliminovat stres způsobené každodenními školními aktivitami, hodnocením a vztahy se spolužáky.
- Neustálé mentální cvičení zlepšuje paměťová kapacita a organizace informací.
- Neustálá meditace skrze pozorování a přijetí stimuluje Emoční inteligence u dětí. To jim pomáhá v rozhodování a v tom, jak se vztahují k rodině, přátelům a partnerům.
- Praxe všímavosti zvyšuje vaše kapacita odolnostiTedy zotavit se po prožitých obtížných situacích nebo intenzivních pocitech, aniž bychom v nich uvízli.
- Učí se identifikovat, pojmenovávat a přijímat své emoce, místo aby je popírali nebo odmítali, což jim usnadňuje vyjádření svých pocitů a požádání o pomoc, když ji potřebují.
Některé studie ukázaly, že děti, které pravidelně praktikují mindfulness, vykazují lepší zvládání úzkosti ze zkoušek, menší agresivitu, větší spolupráci ve třídě a otevřenější přístup k učení. Na rodinné úrovni se tato společná cvičení mohou stát... chvíle spojení a klidu velmi cenné mezi rodiči a dětmi.
Všímavost pro dospělé
Dospělí mohou praktikovat všímavost ve svém každodenním životě prakticky kdekoli. Kdykoli je vhodná doba soustředit se na přítomný okamžik, osvojit si nesoudivý přístup a chovat se k sobě s větším soucitem. Nevyžaduje to dlouhé pobyty v klášteře ani drastické změny životního stylu; jde o to, seznámit se s… mikroprostory vědomí v denních rutinách.
Trénink všímavosti je zaměřen na posílit naši schopnost žít v přítomnosti a zaměřit svou pozornost kamkoli si vybereme. Díky tomu věnujeme řešení svých problémů určité množství času, ale ne neustále, a můžeme si vyhradit prostor pro zotavení, péče o sebe a potěšení s našimi.
Cvičení všímavosti u dospělých lze provádět formálními meditacemi (sezením, ležením nebo chůzí) a také neformálními cvičeními integrovanými do jednoduchých činností, jako je jídlo, sprchování, řízení nebo rozhovor s někým. Některé praktické činnosti jsou uvedeny níže.
Cvičení pěti smyslů
Toto cvičení je jednoduché a lze jej rychle aplikovat téměř v jakékoli situaci. Stačí si být vědom svých smyslů a prožívat každý z nich zvlášť. Pomáhá nám „vrátit se k tělu“, když nám mysl horečně běží.
- Hodinky pět věcí, které můžete vidětRozhlédněte se kolem sebe a vyberte si něco, čeho byste si normálně nevšimli, například stín, odraz nebo určitou texturu.
- Notář čtyři věci, které lze cítit s hmatem: textura oblečení, teplota vzduchu na kůži, kontakt nohou se zemí, váha těla na židli.
- Poslouchejte tři zvukypták, elektrický šum, vzdálené hlasy, doprava.
- Identifikujte dvě vůněi když jsou velmi jemné: vůně domu, jídla, ulice.
- Dávejte pozor na chuť v ústech, i když nic nejíte, nebo si pomalu vychutnáváte doušek vody či nálevu.
Cílem tohoto cvičení není provádět dlouhou meditaci, ale návrat do současnosti se zlepšeným stavem vědomí, čímž se snižuje mentální hluk.
Aktivní naslouchání a neverbální jazyk
Jednoduché cvičení zahrnuje rozdělení do dvojic. Jedna osoba má několik minut na to, aby se podělila o zážitek nebo vyjádřila názor, zatímco druhá pozorně naslouchá, aniž by přerušovala, nabízela rady nebo si připravovala odpověď. Důraz je kladen na pozorování očního kontaktu, výrazů obličeje, ticha a řeči těla. Po dokončení si role vymění.
Tato praxe pomáhá zlepšit kvalitu vztahů, rozvíjet empatii a omezovat nedorozumění, protože trénujeme schopnost být skutečně přítomný když k nám někdo promluví.
Vědomé stravování
V dnešním uspěchaném životním stylu je běžné jíst rychle, rozptylováni obrazovkami nebo starostmi. Vědomé stravování nabízí využití jídelníčku jako příležitosti k procvičování všímavosti.
Můžete si k tomu vybrat jednoduché jídlo (kousek ovoce, kousek toastu, kousek čokolády) a strávit několik minut jeho prozkoumáváním všemi smysly. Nejprve pozorujte jeho apariencia (barvy, tvary, lesk), poté opatrně přivoňte k jeho vůni a nakonec si ho pomalu vložte do úst, všímejte si textury, teploty, chuti a toho, jak se při žvýkání mění.
Takový způsob stravování vám nejen pomůže si jídlo více vychutnat, ale také zlepší vaše zdraví. vztah k jídluPodporuje pocit sytosti a může pomoci omezit impulzivní stravovací návyky.
Zaměřte se na střed obrazu nebo vizuální zaměření
Další jednoduché cvičení zahrnuje soustředění pohledu na konkrétní bod v obraze, předmětu nebo dokonce plameni svíčky, zatímco se vše kolem vás mění nebo pohybuje. Účelem je procvičit vaši schopnost udržet pozornost v jediném bodě, všímaje si myšlenek, které se objevují, aniž by jimi byl unesen.
Tento typ cvičení je obzvláště užitečný pro lidi náchylné k úzkosti, protože jim umožňuje zažít, jak je možné pozorovat myšlenky, aniž by se s nimi ztotožňovali, a rozvíjet tak větší vnitřní stabilitu.
Všímavost v rodině: integrace praxe do vzdělávání
Při diskusi o všímavosti u dětí je zásadní zvážit roli dospělých, kteří je doprovázejí. Děti se učí především prostřednictvím... imitaceNejlepším způsobem, jak začlenit všímavost, je proto ji také praktikovat.
Dětská vnímavá mysl je schopna rychle integrovat techniky a postoje všímavosti. Pokud se dospělí kolem nich snaží být více přítomni, lépe regulovat své emoce a vědoměji komunikovat, děti si tento model téměř nevědomě internalizují. Nemá smysl žádat o klid a pozornost, pokud jsou dospělí neustále uspěchaní a rozptylovaní.
Tipy pro procvičování všímavosti s dětmi
Při zavádění mindfulness doma nebo ve třídě je užitečné mít na paměti několik základních principů:
- Jděte příkladem: Pokud děti uvidí dospělé, jak meditují, na pár minut se zastaví, aby se nadechli, nebo naslouchají bez spěchu, pochopí, že je to něco cenného.
- Udělejte to jednoduché a zábavné: Nemusí znát odborné termíny; stačí mluvit o „všimnutí si“ toho, co se děje uvnitř i venku, používat metafory a navrhnout to jako hru.
- Buďte důslední, ale flexibilní: Stačí jen pár minut denně, pokud se toho budete držet. Důležité je také respektovat dny, kdy se vám nechce, a nenutit to.
- Prezentujte aktivity jako hru: Používání příběhů, postav, superschopností pozornosti, čichu nebo poslechu může být mnohem motivující než teoretické vysvětlení.
- Přijetí praxe: Budou dny, kdy budou děti neklidné nebo roztržité. Místo toho, aby se zlobily, je lepší jim pomoci uvědomit si, jak se cítí, a jít dál.
Tímto způsobem přestává být všímavost pouze izolovanou technikou a stává se způsob soužití laskavější a uvědomělejší, v němž se celá rodina učí lépe se ovládat, naslouchat si navzájem a starat se o sebe.
Všímavost, známá také jako plná pozornost nebo pozorovací péče je životní styl Tento přístup, založený na snaze o mír skrze přijetí, vznikl na Východě, ale nyní se rozšířil do západního světa, kde získal široké přijetí. Pochopení tohoto přístupu je důležité, protože představuje mimořádně užitečný nástroj pro zlepšit způsob života lidíTo je prospěšné jak pro dospělé, tak pro děti. Pravidelné procvičování a začleňování jednoduchých cvičení do denních rutin a v rámci rodiny může mít velký vliv na to, jak se vztahujeme k našim emocím, k ostatním a k realitě, která nás obklopuje.
