Než si pustíte těchto 9 tipů, jak bojovat s nespavostí , zvu vás ke shlédnutí tohoto videa s názvem „Jak dobře spát a probudit se připravený postavit se světu“.
Toto video nám poskytuje vědecky podložené informace , které nám pomohou zlepšit kvalitu spánku a těžit z klidného spánku :
Videoobsah[mashshare]„ Nespavost je špatný rádce. Jediné, co vám umožňuje jasně vidět, jsou důsledky nedostatku spánku, a tato zjevnost ruší myšlenky a pocity. “ – Carlos Monsiváis
Nespavost je porucha spánku charakterizovaná obtížemi s usínáním a udržením spánku po dobu nejméně tří nocí v týdnu. Liší se v délce trvání a frekvenci : krátkodobá nespavost se nazývá akutní nespavost a dlouhodobá nespavost se nazývá chronická nespavost, která nastává, když člověk trpí nespavostí alespoň tři noci v týdnu po dobu jednoho měsíce nebo déle.
Mezi příznaky patří: potíže s usínáním , časté probouzení se v noci a potíže s opětovným usínáním, velmi brzké ranní probouzení, pocit únavy po probuzení atd.
Existují dva typy nespavosti: primární nespavost a sekundární nespavost.
Primární insomnie: To znamená, že člověk má potíže se spánkem, které přímo nesouvisejí s žádným jiným zdravotním stavem nebo problémem.
Sekundární nespavost : To znamená, že člověk má potíže se spánkem kvůli něčemu jinému, jako je zdravotní stav, bolest, léky, které užívá, nebo látka, kterou používá.
Klinické podtypy a jak je rozpoznat doma
Dále se obvykle rozlišuje mezi insomnií s nástupem (kdy je obtížné usnout, například trvá déle než 30 minut) a insomnií s udržováním (kdy dochází k nočnímu probouzení nebo příliš brzkému probouzení). Toto rozlišení pomáhá při určování návyků a léčby.
Příčiny nespavosti
Faktory a příčiny nespavosti
Mezi příčiny nespavosti mohou patřit: značný životní stres, nemoc, emocionální nebo fyzické nepohodlí, faktory prostředí, jako je hluk, světlo nebo extrémní teploty , některé léky, narušení normálního spánkového režimu , deprese a/nebo úzkost.
Mezi další přispívající faktory patří práce na směny nebo nepravidelný rozvrh (například zaoceánské cestování), nezdravé životní návyky (pozdní čas u obrazovky, těžká jídla) a životní fáze, jako je těhotenství a menopauza . Spouštěčem mohou být také určité poruchy spánku nebo zdravotní a psychiatrické stavy.
Noční příznaky a denní následky
Kromě nočních příznaků se nespavost projevuje i během dne jako ospalost , podrážděnost , potíže s koncentrací a pocit mentální mlhy. Tyto důsledky ovlivňují fyzickou a duševní výkonnost , zvyšují riziko chyb, zpomalují reakce na podněty a mohou zhoršit rozhodování . Někdy nedostatek spánku vede k rizikům , jako je ospalost při řízení nebo pády při aktivitách.
9 tipů, jak předcházet nespavosti (a proč fungují)
Klíčové tipy pro prevenci nespavosti:
- Dodržujte pravidelnou pracovní dobu: Jděte do postele a vstaňte asi každý den ve stejnou dobuTato pravidelnost programuje cirkadiánní rytmus a vyhněte se tzv. „sociálnímu jet lagu“. Dodržujte svůj režim zahrnuje víkendy upevnit si zvyk.
- Vytvořte si klidné prostředí pro spánek: Věnujte ložnici spát a odpočívatZachovejte si prostor tichý, temný už jeden mírná teplotaUjistěte se, že máte pohodlnou matraci a polštář; správná opora snižuje mikroprobuzení.
- Pravidelné odpolední slunění: Přirozené světlo pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny a podporuje uvolňování melatoninu za soumraku. Doplňte o slabé světlo v hodinách před spaním.
- Před spaním se vyhněte pití příliš velkého množství tekutin nebo konzumaci příliš velkého množství jídla: Těžké nebo pozdní večeře ztěžují usínání. Zkuste lehká večeře a alespoň to dokončit 2 hodin před jít spát.
- Jezte více potravin bohatých na antioxidanty: Zahrnuje zelená listová zelenina a ovoce, jako jsou borůvky nebo třešně. Porce komplexní uhlohydráty před spaním může podpořit produkci serotonin a melatonin.
- Cvičit pravidělně: Mírná fyzická aktivita (kolem 30 minut většinu dní) snižuje riziko nahromaděné napětíVyhýbejte se namáhavému cvičení v 3 hodin předem jít spát, aby se tělo „nezrychlovalo“.
- Pijte čaj z kozlíku lékařského (Valeriana sp.): Standardizovaný extrakt (200–400 mg před spaním) může usnadnit smírčí řízení v některých případech. Používejte zodpovědně a poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte jiné léky.
- Vyhněte se pohledu na hodiny: Sledování času zvyšuje úzkost a „hypervigilanci“. Otočte hodinky nebo je dejte mimo dohled, abyste tento cyklus přerušili.
- Zkuste se před spaním uvolnit: Činnosti jako např jemná hudba, tiché čtení, všímavost nebo meditace snižuje fyziologickou aktivaci a připravuje mozek na spánek.
Další návyky, které mají vliv
Kromě výše uvedených tipů existují i ověřené postupy, které optimalizují odpočinek. Jejich začlenění dělá ze spánkové hygieny solidní systém.
- Omezte čas strávený v posteli na 7-8 hodin: Delší pobyt v posteli „pro jistotu“ zvyšuje riziko frustrace a rozdrobte si spánek. Upravte dobu strávenou v posteli podle toho, kolik skutečně spíte.
- Reguluje dobu jídla: Jezte hlavní jídla ve stejnou dobu a vyhnout se dojedení večeře příliš pozdě. Stabilní vzorec přeje biologickým hodinám.
- Optimalizuje podmínky prostředí: Mírná teplota (cca. 18-20 ° C), tma a větrání. V případě potřeby zvažte zatemňovací závěsy, špunty do uší nebo jemný bílý šum.
- Vyhýbejte se stimulantům v odpoledních hodinách: Cafeína (káva, čaj, kola, energetické nápoje) a nikotin ztěžují usínání. Vyhýbejte se jim v hodinách před spaním; alkohol fragmentuje spánkové cykly navzdory počáteční ospalosti.
- Dávejte si pozor na zdřímnutí: Pokud je potřebuješ, nech je být stručný (10–20 minut) a ne příliš pozdě. Pokud trpíte nespavostí, je často vhodné vyhnout se jim ke zvýšení nočního spánkového tlaku.
- Spojuje postel pouze se spaním: Vyhněte se sledování televize, používání mobilního telefonu nebo práci v posteli. Tato technika kontrola stimulů posiluje asociaci mezi spaním a postelí.
- Opakujte si rutinu před spaním: Pyžamo, hygiena, příprava postele a relaxační aktivita (žádné obrazovky). Každodenní opakování „říká“ mozku, že je čas zpomalit.
- Snižte obrazovku a modré světlo: Snižte intenzitu světla asi 2 hodiny předtím a alespoň se vyhněte obrazovkám 30-60 minutos před spaním, protože narušují melatonin.
Praktické strategie, když nemůžete spát
Pokud uplyne asi 20 minut a neusnete, vstaňte a změňte prostředí na klidnou aktivitu v tlumeném světle (čtěte si něco lehkého, zhluboka dýchejte). Vraťte se do postele, pouze když se cítíte ospalí . Během této doby se vyhněte dívání se na telefon nebo sledování televize.
Užitečným nástrojem je deník spánku : zaznamenávejte si, kdy chodíte spát, jak dlouho spíte, kdy se probouzíte a jaké jsou denní návyky (kofein, cvičení). Identifikace vzorců usnadňuje úpravy a je cenným vodítkem, pokud se poradíte s odborníkem.
Léčba nespavosti
Možnosti války
Akutní nespavost nemusí vyžadovat léčbu; právě zde se spánková hygiena stává obzvláště důležitou . Často se jí dá předejít nebo ji lze zvrátit správnými návyky, snížením stresu a normalizací spánkového režimu.
U chronické nespavosti je prvním krokem zjistit, zda existuje základní příčina (bolest, zdravotní potíže, léky, spánková apnoe, úzkost/deprese). Léčba tohoto stavu zlepšuje spánek.
Spánková hygiena se také široce používá u lidí s chronickou nespavostí; spočívá ve změnách životního stylu a preventivních opatřeních se zdravými návyky, jako jsou ty popsané výše.
Terapie jasným světlem a snižování stresu založené na všímavosti jsou velmi užitečné. Akupunktura a akupresura mají dlouhou tradici používání u starších dospělých. V některých případech se vitamíny užívají spolu s bylinnými léky, vždy pod odborným dohledem.
Kognitivně-behaviorální přístup (KBT-I) a specifické techniky
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I) je v mnoha případech považována za léčbu první volby. Jejími pilíři jsou kontrola stimulů (používání postele pouze ke spaní), omezení spánku (úprava doby strávené v posteli), kognitivní restrukturalizace (snížení úzkostných myšlenek) a relaxace.
Kognitivně-behaviorální přístup, nazývaný „paradoxní záměr “, se snaží o opak chování vyvolávajícího úzkost: připravit se na to, že zůstaneme vzhůru, místo abychom si vynucovali spánek, a tím snížit tlak z „nucení spát“.
Další technika, „ zastavení myšlení “, pomáhá snížit přemýšlení a úzkost spojenou s usínáním, čímž snižuje pravděpodobnost posedlosti spánkem.
Zvládání starostí brzy odpoledne je také užitečné : udělejte si seznam úkolů a jednoduchý plán. To vám v noci uvolní mysl a sníží kognitivní aktivaci.
Léky a doplňky stravy: zodpovědné užívání
Drogy
Pokud spánková hygiena nepomáhá , mohou být po omezenou dobu nezbytné a vhodné některé léky na předpis (včetně benzodiazepinů ). Mezi benzodiazepiny patří temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom) a triazolam (Halcion). Vzhledem k riziku tolerance a závislosti je nutný lékařský dohled .
Ramelteon (Rozerem) je agonista melatoninu, který podporuje nástup spánku působením na receptory zapojené do cirkadiánního rytmu. Může být jednou z možností při snaze regulovat biologický „noční“ signál.
KBT-I lze kombinovat s krátkodobou medikací ke stabilizaci spánku a zároveň k vytvoření zdravých návyků . Vyhněte se samoléčbě ; před použitím hypnotik nebo sedativních antihistaminik se vždy poraďte s lékařem.
Z doplňků stravy může melatonin v určitých situacích (například při nepravidelném spánkovém režimu) pomoci navodit spánek a regulovat spánkové vzorce. Některé případy reagují na hořčík nebo jeho kombinace s vitamíny skupiny B. Kozlík lékařský, o kterém jsme již mluvili, je rostlina tradičně používaná ke zmírnění potíží s usínáním. Ve všech případech je vhodné ověřit si potenciální interakce a vhodnost užívání s lékařem.
Jak přizpůsobit rady vaší situaci
Pokud pracujete na směny , snažte se dodržovat konzistentní rutinu v rámci svého rozvrhu a vyhýbejte se jasnému světlu na začátku směny, při snaze usnout používejte tmu a pomůcky blokující světlo. Pokud se často probouzíte , upřednostněte snížení příjmu tekutin před spaním a kontrolujte bolest , kolísání teploty a hluk. Pokud jsou hlavním problémem potíže s usínáním , posílejte svůj režim před spaním, omezte čas strávený u obrazovky a odpoledne vynechejte stimulanty.
U dospívajících a mladých dospělých je obzvláště důležité omezit modré světlo v noci a sladit spánkový režim s vystavením přirozenému světlu během dne. U starších dospělých může k významnému zlepšení vést příjemné prostředí, předvídatelné rutiny a mírná fyzická aktivita po celý den.
Kdy se poradit s odborníkem
Všichni občas máme špatný spánek . Pokud se však tyto potíže vyskytují několikrát týdně po celé týdny, pokud se objevuje výrazná denní ospalost nebo pokud máte podezření na spánkovou apnoe (hlasité chrápání s přestávkami v dýchání), poraďte se s lékařem. Identifikace a léčba základní příčiny zabraňuje chronickému vývoji problému a snižuje rizika.
Rychlé tipy pro okamžitou aplikaci
- Nechte svůj mobilní telefon venku z ložnice nebo v nočním režimu s teplou obrazovkou.
- Připravte si „sadu na spaní“Oční maska, špunty do uší, světelná kniha, teplé světlo.
- Krátká rutina a opakovatelné: 20–30 minut skutečného odpojení bez obrazovek.
- Expresní zdřímnutí pouze v nezbytných případech, méně než 20 minut a dříve.
Zdroje a zdroje
Zdroje:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Špatný spánek ovlivňuje vše: náladu , soustředění , imunitní systém, vztahy a bezpečnost při řízení nebo práci. Dobrou zprávou je, že většina případů se zlepšuje zavedením pravidelných návyků , kontrolou stimulantů , úpravou prostředí a rozvrhu a v případě potřeby využitím KBT-I nebo lékařské léčby. Pokud tato opatření přijmete trpělivě a systematicky, má váš spánek dobrou šanci na to, že se stane hlubším, nepřetržitějším a regenerativnějším.