Toto video je ideální pro lidi, kteří tráví hodně času vsedě . Mně osobně bude skvělé, protože kvůli své práci trávím nejméně 5 hodin denně vsedě nebo vleže. Ano, čtete správně, LEŽÍM V POSTELI (v mé kanceláři), protože nemám slušnou židli, na které bych si mohl sednout, aniž by mě bolela páteř.
V každém případě je toto video skvělé pro zvýšení povědomí o rizicích, která podstupujeme volbou sedavého životního stylu , a poskytuje nezbytné prostředky k minimalizaci těchto rizik. Nyní už jen zbývá uvést do praxe to, co je vysvětleno v tomto skvělém videu: (Důležitá poznámka k aktivaci španělských titulků: po spuštění videa se v pravém dolním rohu zobrazí malý bílý obdélník. Klikněte na něj a vyberte španělské titulky. Máte-li jakékoli dotazy, můžete je zanechat v komentářích.)
Pokud se vám toto video líbilo, sdílejte ho se svými přáteli!
Co myslíme sezením a proč je to důležité?
Sezení označuje jakoukoli aktivitu s nízkým výdejem energie vsedě, vleže nebo vleže (s výjimkou nočního spánku). Patří sem práce u stolu, řízení, sledování obrazovek nebo studium. Dlouhodobé sezení je spojeno se zvýšeným rizikem kardiometabolických problémů.
Prokázaná rizika trávení příliš dlouhého sezení
Dlouhodobé sezení znamená menší výdej energie než stání nebo pohyb. Důkazy spojují tento zvyk s obezitou a metabolickým syndromem (vysoký krevní tlak, vysoká hladina glukózy, břišní tuk a nezdravý cholesterol) a s vyšším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu.
Studie s velkými populacemi ukázaly, že ti, kteří sedí více než 8 hodin denně bez fyzické aktivity, mají riziko úmrtí srovnatelné s rizikem obezity nebo kouření. Provádění 60–75 minut mírné aerobní aktivity denně může některé z těchto účinků kompenzovat; u velmi aktivních lidí je dopad doby sezení menší, i když zcela nezmizí.
Kromě kardiometabolického rizika způsobuje dlouhodobá nečinnost fyziologické změny: snížené okysličení mozku , nadměrnou inzulínovou reakci , špatný krevní oběh v nohou, snížené lipolytické enzymy (tuky se odbourávají méně efektivně), snížený energetický výdej na přibližně 1 kcal/min a změny cholesterolu a krevního tlaku s dopadem na zdraví kostí a svalů.
Přímý dopad na záda a držení těla
Dlouhodobé sezení je rizikovým faktorem bolesti dolní části zad . Kombinace sedavého chování a nedostatku pohybu mění vzorce svalové aktivace , oslabuje zádové svaly a ovlivňuje neuromuskulární kontrolu páteře.
Sezení na konvenční židli významně snižuje bederní lordózu , čímž zvyšuje napětí na interspinózní vazy a zadní posunutí plotének. Toto zvýšené stlačení brání hydrataci ploténky , což může přispívat k bolesti a herniaci ploténky . Klasické studie naměřily vyšší intradiskální tlak vsedě než ve stoje a tento tlak korelovaly se svalovou silou.
Kolik sezení je už příliš mnoho?
Včetně pracovních a volnočasových aktivit tráví mnoho lidí 8 až 13 hodin denně sezením. 0–4 hodiny jsou považovány za nízké riziko, 4–8 hodin za střední riziko a více než 8 hodin za vysoké riziko . Nedávné údaje naznačují, že překročení přibližně 10 hodin sedavého chování denně je spojeno s vyšším rizikem nejrozšířenějších srdečních onemocnění, s výrazným zvýšením rizika srdečního selhání a úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění.
Důležité: Cvičení nestačí , pokud po zbytek dne sedíte. Fyzická aktivita snižuje řadu rizik (například fibrilaci síní nebo infarkt myokardu), ale srdeční selhání a kardiovaskulární úmrtnost jsou dlouhodobým sedavým způsobem života kompenzovány pouze částečně.
Praktické a udržitelné strategie pro zmírnění škod
- Mikropřestávky: Vstaňte každých 30 minut a každou hodinu se projděte 2–5 minut. Po jídle krátké procházky.
- Pohybujte se při dělání jiných věcí: telefonní hovory ve stoje nebo při chůzi, pěší schůzky, vyjít po schodech.
- Stůl pro stání nebo smíšený stůl: Střídejte sezení a stání. Samotné stání riziko neodstraňuje, ale zkrátit dobu sezeníPokud můžete, použijte běžecký pás při nízké rychlosti pro jednoduché úkoly.
- Ovládejte své kroky: opřete se o hodinky nebo aplikaci a ukažte na 7.000 10.000–XNUMX XNUMX kroků denně.
- Pravidelné jemné protahování pro zlepšení krevního oběhu a snížení ztuhlosti.
Nestrukturovaná fyzická aktivita: sekání trávníku, práce v domácnosti, chůze do schodů, tanec, chůze; to vše se sčítá a zlepšuje energetický výdej , svalový tonus a duševní pohodu.
Strukturovaná fyzická aktivita: cvičení v posilovně pod dohledem, sporty a rutiny s definovanými rozvrhy, trváním a intenzitou. Obecné cíle: 150 minut středně těžké aktivity týdně pro dospělé a 60 minut denně pro děti . Pro zlepšení svalů, kostí a cév je vhodné přidat silový trénink.
Ergonomie a držení těla: upravte židli s bederní opěrkou, obrazovkou v úrovni očí, klávesnicí a myší blízko; praktikujte dynamické sezení (často měňte držení těla) a v případě potřeby používejte bederní polštář.
Všechny druhy pohybu pomáhají: kromě spalování více kalorií vám dodávají více energie a chrání vaše zdraví, což je s přibývajícím věkem klíčové.
Aktivní přestávky, pohyb během dne a péče o ergonomii jsou nejpřímějším způsobem, jak snížit dopady sedavého životního stylu, aniž byste obětovali svou produktivitu.
