Prakticky všechny příručky o štěstí (ať už knihy o svépomoci nebo dlouhé seznamy rad na internetu) zdůrazňují četné výhody meditace a všímavosti : uvědomění si přítomného okamžiku a klidný a vyrovnaný přístup jsou klíčem k uspokojivějšímu a naplňujícímu životu.
Než se podíváme na studii, která dospěla k závěru, že mindfulness mění způsob, jakým náš mozek reaguje na smutek, zvu vás ke shlédnutí tohoto videa, ve kterém odborník na mindfulness vysvětluje, v čem tento speciální typ meditace spočívá.
Toto video vysvětluje, jak můžeme začít praktikovat všímavost v našich každodenních činnostech . Velmi užitečné video, které by vám mohlo dokonce změnit život.
[ Mohlo by vás zajímat „6 cvičení všímavosti“]
Věda také ukazuje, že toto uvědomění si přítomného okamžiku mění způsob, jakým náš mozek reaguje na určité emoce, zejména na smutek.
Pro zasazení tématu do kontextu je užitečné rozlišovat mezi dvěma běžnými zážitky. Bolest je přímou reakcí na fyzickou nebo emocionální událost; utrpení vzniká, když k němu přidáme mentální narativ, který jej prodlužuje (přemýšlení typu „tohle by se mi nemělo dít“, „Nikdy nebudu v pořádku“). Všímavost nezabraňuje nevyhnutelné bolesti, ale snižuje další utrpení, protože nás učí vztahovat se k danému zážitku bez soudů a s větší emoční regulací.
Výzkum tréninku všímavosti
V nedávné studii vedené Normanem Farbem a kolegy museli účastníci odpovědět na řadu otázek týkajících se jejich osobnosti: zda se považují za inteligentní, zodpovědné, naivní, důvěřivé…
Zatímco odpovídali, vše bylo skenováno pomocí magnetické rezonance. Vědci při tomto kladení otázek zjistili, že v závislosti na typu kladených otázek se u účastníků aktivovaly různé mozkové režimy: narativní/analytický režim se aktivoval, když byly otázky typu „Je to dobré, nebo špatné?“, „Co to prozrazuje o mé osobnosti?“; a konkrétní/zkušenostní režim se aktivoval v reakci na otázky typu „Co se právě děje? Čeho si jsem vědom/a?“.
Na základě těchto výsledků chtěli vědci vědět , jak trénink všímavosti ovlivní každý z těchto mozkových režimů.
Za tímto účelem rozdělili účastníky do dvou skupin: jedna skupina absolvovala program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) a druhá, kontrolní skupina, neabsolvovala žádné školení. Výsledky, kterých dosáhli, byly překvapivé.
Kognitivní neurověda doplňuje tato zjištění a popisuje, jak dlouhodobá praxe všímavosti moduluje síť výchozího režimu (zapojenou do myšlení a sebevztahu založeného na všímavosti) a posiluje sítě pozornosti a interoceptivního uvědomění (insula a cingulární kortex). Tato reorganizace omezuje ruminaci a usnadňuje přímější kontakt s přítomnou zkušeností, což je klíčový mechanismus pro prevenci toho, aby se smutek stal mentální smyčkou.
Různé studie dále ukazují související neurochemické změny: větší rovnováhu serotoninu, GABA a dopaminu , neurotransmiterů zapojených do pohody, klidu a motivace. Tyto změny nejsou „magické“; jsou výsledkem opakovaného procvičování, které trénuje pozornost a regulaci emocí.
Trénink všímavosti produkuje zvýšenou aktivitu v laterální prefrontální kůře
Ve skupině, která podstoupila trénink, byl pozorován pokles aktivity v mediální oblasti prefrontálního kortexu ; oblasti spojené s analytickým myšlením a sebehodnocením.
Na druhou stranu byla zvýšená aktivita zaznamenána také v laterální oblasti prefrontálního kortexu , zejména v oblasti insula, což je oblast související se smyslovými prožitky v daném okamžiku. Jinými slovy, uvědomění si teď , přítomného okamžiku, nám brání v tom, abychom o něčem přemýšleli (například o situaci, která nás trápila), a tím nám také brání v přehnaných a nepřiměřených reakcích.
Místo toho, abyste trávili čas obviňováním sebe nebo ostatních z něčeho, naučíte se soustředit na přítomný okamžik a vytěžit z něj maximum.
Tyto změny jsou doprovázeny posílením předního cingulárního kortexu a dorsolaterálního prefrontálního kortexu , jader výkonné kontroly. Praxe odhaluje typický cyklus pozornosti: rozptýlení, uvědomění si, přesměrování a trvalá pozornost; v průběhu času se doba rozptýlení zkracuje a pozornost se stabilizuje. Zvyšují se také alfa oscilace, což odráží selektivní inhibici interference a zlepšenou metakognici (vědomí, na co myslíte).
Vliv všímavosti na smutek
V další fázi vyšetřování Farb a kolegové ukázali oběma skupinám účastníků smutné i neutrální filmové klipy .
Výsledky byly opět podobné: smutné fragmenty vedly v obou skupinách k větší aktivaci mediálního prefrontálního kortexu a oblastí spojených se sebehodnocením. Dále také vedly k poklesu aktivity v oblastech spojených s uvědoměním si přítomného okamžiku.
Nejzajímavějším zjištěním však bylo, že účastníci, kteří absolvovali trénink všímavosti, vykazovali větší aktivitu v laterálním prefrontálním kortexu . Jinými slovy, tito účastníci měli menší pravděpodobnost, že je „unese“ smutek, než kontrolní skupina.
Uvědomění si přítomného okamžiku opět umožňuje větší sebekontrolu a soustředění se na to, co je skutečně důležité, a vyhýbání se přemoci emocemi.
Z širšího hlediska mindfulness snižuje hyperreaktivitu amygdaly ( mozkového alarmového centra), posiluje frontolimbickou konektivitu (lepší most mezi emocemi a rozumem) a posiluje struktury, jako je hipokampus (zapojený do učení a paměti), které jsou ovlivněny chronickým stresem. To se promítá do menšího přemýšlení, větší emoční stability a rychlejšího zotavení se z tíživých podnětů.
Užitečnou metaforou je metafora o „šípech“. Bolest je prvním šípem. Druhý šíp představuje myšlenky odporu, které přidáváme („Neměl bych se takhle cítit“, „tohle neskončí“). Všímavost nás učí nevystřelit druhý šíp : cítit to, co je tam, s laskavostí a bez zbytečného přidávání utrpení.
Jak procvičovat všímavost ve svém každodenním životě
1. Věnujte pozornost okamžiku, kdy se probudíte: seďte v tichu, užívejte si přítomný okamžik a buďte vděční za to, že jste naživu. V prvních několika minutách se vyhýbejte rušivým vlivům , jako je telefon.
2. Začněte cvičit po krátkou dobu: nejprve 5 minut, poté zvyšte na 10, pak na 20… a tak dále.
3. Používejte připomínky k procvičování všímavosti. Například ranní káva, běžná činnost, připomínka v telefonu nebo dokonce konkrétní symbol. Cokoli, co vám bude připomínat, abyste praktikovali všímavost po celý den.
4. Realistický závazek: Zkuste meditovat 5 dní v týdnu po dobu asi 20 minut. Důslednost je to, co „učí“ mozek regulovat emoce a reagovat klidněji.
5. Vdechněte si nepohodlí: Když pocítíte smutek nebo úzkost, zaměřte svou pozornost na výdech a rozšiřte tak prostor kolem daného pocitu. Nebojujte s ním; vnímejte ho jako pomíjivou událost.
6. Pojmenujte, co cítíte: označování („toto je smutek“, „toto je úzkost“) aktivuje prefrontální okruhy a snižuje emoční intenzitu , aniž by ji potlačovalo.
7. Naslouchejte svým myšlenkám, aniž byste jim na 100 % věřili: berte je jako mentální události , ne jako příkazy. Zaměřte svou pozornost na přítomné pocity (dýchání, tělo, zvuky).
8. Střídejte formální a neformální praktiky: kromě meditace seďte a začleňte i mikropraktiky: věnujte pozornost jídlu , sprchování, chůzi nebo prvnímu nádechu před odpovědí na zprávu.
9. Projevujte laskavost: Pokud se objeví sebekritika, reagujte se soucitem k sobě samým („je to těžké a dokážu se o to postarat sám“). Laskavost zmírňuje dopad smutku a podporuje vytrvalost.
10. Zvědavě si prohlédněte svůj pokrok: pozorujte, jak se mění přežvykování, spánek, reaktivita a váš vztah k bolesti. Tento záznam posiluje motivaci a pomáhá vám upravit si praxi.
Pokud máte možnost zúčastnit se kurzu mindfulness, doporučuji vám to zkusit; ale pokud to není možné… nenechte se odradit. Začněte tyto návyky začleňovat do svého denního režimu a jednoduše uvidíte, jak se váš život změní k lepšímu.
Jako praktický, na důkazech založený průvodce: mindfulness snižuje aktivitu v síti implicitního režimu , zlepšuje exekutivní kontrolu (přední cingulární kortex a prefrontální kortex), reguluje amygdalu a podporuje neuroplasticitu . Pomáhá tak transformovat reakci mozku na smutek: méně přemítání, více přítomnosti, více rovnováhy. Nenahrazuje radu zdravotnického pracovníka při prožívání intenzivního utrpení, ale je solidním tréninkovým terénem pro prožívání přítomnosti s větší jasností, stabilitou a sebesoucitem.