Praxe meditace předchází řadě nemocí a navíc podporuje stav vnitřního klidu, kterého je obtížné dosáhnout jiným způsobem.
Nejdůležitější podmínkou pro meditaci je uvolnění. Pokud nejste uvolnění a snažíte se meditovat nebo dělat cokoli jiného, výsledkem bude neustálý boj , jako když řídíte auto se zataženou ruční brzdou. Čím uvolněnější jsme, tím jasnější máme mysl.
Praktický příklad meditace
Pro relaxaci se mentálně soustřeďte na celé své tělo a přemýšlejte o tom, jak je složené: kosti, svaly, krev, orgány, nervy, pokryté kůží… Projděte si ho kompletně, část po části.
Uvědomte si celé své tělo, jako byste si ho v duchu prohlíželi. Všimněte si tedy, že se skládá z bilionů a bilionů buněk. Tělo tvořené nekonečným množstvím entit s vlastním životem. Jak posvátná písma buddhismu, tak i některé současné vědecké texty označují atom za světlo; proto můžete své tělo pozorovat jako těleso světla. A každou buňku jako buňku světla.
Vyberte si například celu na špičce nosu a vkročte do ní, jako byste cestovali vesmírem. Je neuvěřitelně velká. Vnímejte prostor uvnitř té cely. A pak si všimněte, že je krásná. Je obklopena teplou, veselou a šťastnou atmosférou. Není to nepříjemné místo, ale příjemné a zdravé.
Všimněte si, že tato buňka se skládá z bilionů a bilionů kapiček světla. A pak si představte, že z každé buňky vyzařují harmonické vlny léčivé energie, tepla a štěstí, které se sdílejí se zbytkem těla a propojují je všechny v harmonii. Znovu získávají svou energii.
Když zažijete popsaný pocit, snažte se v něm zůstat co nejdéle.
Jaký je účel toho všeho?
Umět přistupovat k každodenním činnostem jednoduchým způsobem a co nejlépe využít každý okamžik.
Zpočátku si budete muset dát pozor, protože vaše mysl už mnoho let volně plyne a pokud se ji teď pokusíme příliš omezit, vzbouří se a během několika sekund nás ochromí. Musíme postupovat postupně a dosahovat malých vítězství.
Ramón Roselló pro tělo a mysl.
Řízená meditace sebelásky: přístupná praxe
Když se objeví negativní myšlenky nebo pochybnosti o sobě , řízená meditace zaměřená na sebelásku vám pomůže znovu se spojit s vaším srdcem. Začněte tím, že se uděláte pohodlně: lehněte si s oporou pod koleny nebo se posaďte na polštář, dece nebo židli s rovnými zády. Zavřete oči a pozorujte svůj dech , aniž byste ho nutili; jemné nádechy nosem a tiché výdechy ústy usnadňují dosažení receptivního stavu.
Položte si ruce na hruď a zeptejte se sami sebe, jaké to je dotýkat se jich tam. Zjemněte dech a nadechujte se a vydechujte nosem. S každým výdechem uvolněte jakékoli duševní napětí. Můžete použít jednoduchou mantru: s nádechem: „Jsem toho hodný/á“, s výdechem: „Jsem si toho plně vědom/a.“ Pokud se vaše mysl zatoulá, jemně ji vraťte zpět k dechu.
Představte si, že stojíte před zrcadlem a díváte se do očí. Ať vidíte cokoli, opakujte si: „Miluji tě, jsi cenný/á a zasloužíš si být šťastný/á .“ Představte si, že dýcháte srdcem a teplo vašich rukou se do něj vlévá, rozšiřuje se jako teplo , které prochází vaší hrudníkem, krkem, rameny, pažemi, trupem a nohama až k chodidlům. Zůstaňte v této poloze několik minut a až se budete cítit připraveni, jemně otevřete oči.
Jak denně praktikovat všímavost
- Nastavte si denní dobu A držte se toho. Na začátku dne je to obvykle snazší, ale klíčová je důslednost.
- Rezervujte si klidný koutek s polštářem/podložkou a dekou; můžete také použít židli nebo lavičku v parku.
- Začněte s krátkými cvičnými lekcemi Začněte s 3 až 10 minutami a postupně prodlužujte na 15–20 minut, abyste si zvyk posílili, aniž byste se museli nutit.
- Spolehněte se na řízené meditace které zahrnují počítané dýchání, skenování těla a vizualizaci.
12 meditačních a mindfulness cvičení k prozkoumání
- Přirozené dýchání: S napůl otevřenýma očima vnímejte, jak vzduch vstupuje a vychází, aniž byste ho ovládali; když se objeví myšlenky, pozorujte je a nechte je odejít.
- Vědomé odpočítávání: od 100 nebo 50 dolů k 0, přičemž veškerou pozornost zaměřte na počítání tichých podnětů.
- Skenování těla: podrobná kontrola od hlavy až k patě, přijímání tělesných vjemů bez odsuzování zlepšit interocepci.
- Vědomá pauza: 15–30 sekund hlubokého dýchání a poté spojení s osobní síla čelit situaci.
- Dynamické pozorování: Střídá okamžiky rozjímání s otevřenýma a zavřenýma očima a porovnává, co v každém průchodu vnímá.
- Meditace v chůzi: Kontakt nohou se zemí, rytmus a dýchání; ideální v přírodní prostředí.
- Vizualizace cílů: Definujte si cíl, zhodnoťte jeho žádoucnost, náklady a prostředky a podle toho upravte svůj postup.
- Věnujte pozornost svíčce: zahleď se do plamene a pokud si přeješ, dodávka k požárnímu napětí nebo zvyky, kterých se chcete zbavit.
- Pracuji s vodou: Ve vaně nebo bazénu vnímejte hranice svého těla a představujte si, jak voda odnáší napětí.
- Mysl jako plátno: Promítněte obraz/myšlenku na mentální plátno a prozkoumejte její původ, užitečnost a související emoce.
- Jóga a taiči s přítomností: Plynulé pohyby a vizualizace energie jako teplé koule pro pěstovat soustředění.
- Mettá bhávana: Pěstujte laskavost k sobě, k příteli, k neutrální osobě, k někomu obtížnému a ke všem bytostem.
Použití: zlepšení spánku, úzkosti a práce
Pro odpočinek všímavost trénuje mysl k návratu do přítomnosti, uvolňuje přemýšlení a usnadňuje relaxaci prostřednictvím dýchání a skenování těla. V případě úzkosti pomáhá pozorovat bez odsuzování a deaktivovat autopilota; kombinace s procházkami nebo jemnou jógou zesiluje její účinky. V práci pravidelná praxe snižuje stres, zlepšuje soustředění a stimuluje kreativitu a zároveň poskytuje klid pro zvládání obtížných rozhovorů a práce na dálku.
Kde najít další příklady s ukázkami
Audio a podcasty najdete na populárních platformách, videa na specializovaných kanálech a vzdělávací seriály na streamovacích službách. Vybírejte si průvodce s jasnými hlasy, dobrými instrukcemi a dostatečným tichem pro procvičování. Používejte sluchátka, pokud vám pomáhají se soustředěním, a zkoušejte různé formáty, dokud nenajdete styl, který vám nejlépe vyhovuje.
Nakonec vám nechám velmi relaxační video s velmi inspirativním poselstvím:
Praxe se stane snazší, když se nejprve naučíte relaxovat, zvolíte si techniku, která vyhovuje vašim potřebám, a budete se doprovázet jasnými řízenými meditacemi ; s důsledností uvidíte, jak se váš klid, soustředění a schopnost starat se o sebe s laskavostí zvýší.