Rozhodl ses meditujte, abyste zlepšili svůj každodenní život? Blahopřeji vám, protože je to jeden z nejpřínosnějších postupů pro vaši mysl a vaše tělo. Existuje pouze jeden problém: míra předčasného ukončení studia u těch, kteří se rozhodli zahájit meditaci, je velmi vysoká.
Doufám, že tyto 9 tipů, které vám pomohou zavést meditaci jako zvyk ve vašem životěKromě toho propojíte myšlenky z psychologie zvyku, všímavosti a praktických nástrojů pro udržení konzistence.
9 tipů, jak udělat z meditace zvyk.
1) Obdivujte velké meditující.
Seznamte se s velkými meditujícími a všimněte si, jak jsou klidní. Jak zvládají každý pohyb a každé slovoKaždý emocionální stav má své vlastní tempo. To vám poslouží jako motivace, protože je přirozené toužit stát se člověkem s větší sebekontrolou.
Matthieu Ricard je obyvatel Západu, který zanechal všeho, aby zasvětil svůj život praxi meditace a poznávání buddhistické kultury. Může sloužit jako inspiraceNechám vás u jedné z jeho přednášek:
2) Vyberte denní dobu.
Doporučuji to udělat ráno: právě se probudilPo snídani nebo před odchodem z domova vás meditace dobije energií, podpoří jasnost a uvede vás do správného duševního rozpoložení na daný den.
Vyberte si čas a zavázat se k každodennímu cvičeníMůžete si to zakotvit v již zavedené rutině (po sprchování nebo čištění zubů), abyste si zvykli, aniž byste příliš přemýšleli.
3) Jak dlouho si musíme vytvořit návyk?
Jak dlouho trvá vytvoření nového zvyku? Záleží na člověku a zvyku. Zvyk na meditaci obvykle vyžaduje... několik týdnů pravidelného cvičeníDobrou zprávou je, že po krátké době již existují měřitelné změny: podívejte se na výhody meditace.
Začněte s malé a reálné cíle (2 až 5 minut) a postupně zvyšujte. Důslednost, spíše než délka trvání, je to, co promění cvičení v zvyk.
4) Stává se výjimkou.
Mějte na paměti, že míra předčasného ukončení meditace mezi novými meditujícími je ve specializovaných akademiích vysoká; pouze dva z deseti pokračují v praxi po roce. Jste ochotni být výjimkou?
Abyste toho dosáhli, spoléhejte se na jemné připomínky a budíkyZaznamenávejte si svůj pokrok do deníku nebo kalendáře a oslavujte každou dokončenou lekci, abyste zvýšili motivaci.
5) Vím realistický.
Buďte realističtí ve svých očekáváních ohledně meditace. Nečekejte okamžité výsledky jako pilulka. Pamatujte: změny v mozku vyžadují čas a opakování a výhody jsou zpočátku často nenápadné.
Pokud jednoho dne nebudeš moct, Nesuď sám sebePřejděte k dalšímu. Sebesoucit udržuje zvyk lépe než rigidní požadavky.
6) Začněte v malém.
Změny v mozku se mohou objevit již při malém pár minut všímavosti denněČasto doporučují začít s pěti minutami a v případě důslednosti zvýšit na dvacet.
Spojené státy americké řízené meditace na začátku Pokud máte potíže s koncentrací, pomohou vám se zapojit do cvičení a udržet si soustředění.
7) Užijte si to.
To je velmi důležité, spojte si potěšení s meditacíTakto bude stále snazší najít si svůj vlastní výjimečný okamžik. Na konci si vědomě vychutnejte všechny příjemné pocity a poděkujte si za úsilí.
Pokud byla lekce obtížná, vytvořte malá odměna (úsměv, zdvižená pěst, čaj) k posílení dodržování.
8) Neprovádějte příliš mnoho příprav.
Stačí jen trochu stáhnout žaluzie a být ticho; špunty do uší můžou pomoci. Snažte se o topolštář, židli nebo postel, pokud je to pro vás pohodlnější, čímž zabráníte tomu, aby se příprava stala výmluvou.
Alarm s měkký tón Umožňuje vám dokončit trénink, aniž byste museli sledovat hodiny nebo trpět náhlými přerušeními.
9) Naučte se základy.
Když začínáte, a průvodce meditacíNa internetu existují dobré zdroje a také meditace s průvodcem od odborníků. Tyto zdroje byste měli používat jen občas, abyste si mohli dodržet tip č. 8. Jakmile se naučíte meditovat, doporučuji od meditace s průvodcem odstoupit.
Pamatujte: přijmout myšlenky, které se objevují A jemně se vraťte ke svému soustředění (dech, mantra, zvuk). Postupně prodlužujte čas a najděte si lidi, se kterými se o svou praxi podělíte, abyste zůstali motivovaní.
Praktické posily pro upevnění návyku
- Druhy meditaceVšímavost (dech a tělo), mantra (Óm, So'ham), laskavost (Mettá), skenování těla a pohybová praxe.
- Běžné překážkynedostatek času (zakotvit 3–5 minut po denním zvyku), nuda nebo neklid (pozorovat a vracet se), „prázdná mysl“ (není to cílem; jde o pozorování), pocit malých změn (vést si deník a vážit si toho jemného).
- nářadí: aplikace jako Insight Timer, Headspace, Calm nebo Petit BamBou; referenční knihy (Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Eckhart Tolle) pro hlubší pochopení.
- Mini-rituálPřipravte si prostor, třikrát se nadechněte, stanovte si krátký záměr („pěstujte klid“), meditujte a zakončete s vděčností.
Jednoduchý příklad: při probuzeníSedněte si s rovnými zády, nastavte si 5minutový časovač, soustřeďte se na svůj dech, nechte se rozptýlit a vraťte se k cvičení. Po dokončení poděkujte. Pokud se vám to bude zdát přirozené, zvyšte čas o 1–2 minuty týdně.
Jako poslední připomínka, komunita znásobuje konzistenciCvičení s někým, účast ve výzvách nebo meditační skupině a sdílení pokroku zvyšuje dodržování pravidel a dělá cestu příjemnější.
Meditace se stane zvykem, když ji budete provádět v malých, jemných a opakovaných krocích. S realistickými cíli, jasným ukotvením, vědomými odměnami a podporou se vaše každodenní praxe stane efektivnější. integrovat přirozeně a kumulativně zlepšuje vaši pohodu.