Pocit stresu vás nedělá slabými.; je to přirozená reakce vašeho těla na požadavky každodenního života. Klíčem je aktivovat relaxační reakci záměrně znovu získat fyziologickou a psychickou rovnováhu během několika minut a proměnit to v zvyk, který doprovází vaši pohodu.
Než se pustíte do vystavování různých relaxačních technik, Chtěl bych, abyste si poslechli rozhovor, který Elsa Punset vedla s buddhistickým učitelem.
Tento buddhistický učitel nám říká, jak můžeme pomocí našeho mozku vytvářet duševní stavy, které nám poskytují mír:
[mashshare]Mnozí z nás si spojují „relaxaci“ s posezením před televizí po dlouhém a stresujícím dni. A ačkoliv nám to umožňuje odpojit sePravdou je, že nám to moc nepomůže, pokud chceme skutečně snížit účinky stresu na naše tělo.
Stres sám o sobě není to špatnéKdyž se cítíme ve stresu, naše tělo se připravuje na boj nebo útěk. To nás může zachránit v nouzových situacích, kdy musíme jednat rychle. Nicméně Stává se škodlivým, když narušuje naše zdraví, narušuje naši duševní i fyziologickou rovnováhu a časem se stává chronickým. Dnešní uspěchaný životní styl navíc znamená, že stále více lidí trpí stresem.
Jsme neustále nadměrně stimulováni a všechno jde velmi rychle. Příliš rychle. Není divu, že v posledních letech prudce vzrostl i počet případů poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Sotva máme čas zpracovat, co se děje kolem nás, natož co se děje uvnitř nás. Naše chování se stalo tak automatizovaným že vypadáme jako roboti.
Relaxační reakce vyvolaná níže navrženými technikami, nejen snižuje tento stav hyperarousal, ale také vám pomáhá dobít „baterii“ vašeho těla a znovu ho vyvážit, čímž zklidňuje vaši mysl a výrazně zlepšuje vaši náladu.
Některé z těchto technik se snadno učí a procvičují....a stačí jen 5 až 20 minut denně, abychom si všimli jeho výhod. Můžeme si například najít volné místo během přestávky v práci, v autobuse nebo při chůzi schody před příchodem domů. Zkusme si tento zvyk začlenit do našeho každodenního života, mezi jednu povinnost a druhou, a uvidíme. naše energie a nálada být obnoveno během několika minut.
Neexistuje žádná relaxační technika, která by platila pro každého. Při výběru techniky, která vám nejlépe vyhovuje, zvažte své potřeby, preference a to, jak máte tendenci reagovat na stres. Můžeme také střídat nebo kombinovat několik technik.
Výhody, které můžete očekávat od praktikování relaxace
Aktivujte relaxační reakci Pravidelné cvičení ovlivňuje klíčové tělesné systémy. Účinky jdou nad rámec pouhého „pocitu klidu“: optimalizuje biologické a kognitivní funkce, které se promítají do kvality života.
- Nižší tepová frekvence a pomalejší dýchání, což snižuje zátěž kardiovaskulárního systému.
- Snížení krevního tlaku a lepší regulaci cévního tonusu.
- Zlepšené trávení upřednostňováním převahy parasympatického systému.
- Glykemická modulace a stresové hormony (jako je kortizol).
- zvýšený průtok krve pro velké svalové skupiny a úlevu od napětí.
- Méně chronické bolesti a bolesti hlavy v důsledku snížené tělesné bdělosti.
- Větší koncentrace, duševní jasnost a zlepšená nálada.
- Lepší spánek a menší denní únavu.
- Méně hněvu a frustracea větší pocit vlastní účinnosti.
Pro znásobení výhod kombinujte své techniky s ochranné návyky jako je pravidelné cvičení, vyvážená strava, dostatek odpočinku, podpůrný sociální kontakt, humor a řízení časuRelaxace je nejúčinnější, když je součástí komplexního plánu péče o sebe.
Jak si vybrat techniku, která vám nejlépe vyhovuje
Abyste to udělali správně, pozorujte jak reaguje váš nervový systém tváří v tvář stresu a podle toho se rozhodovat. Možná budete potřebovat klid, jemnou aktivaci nebo kombinaci obojího. Experimentujte s 2–3 technikami během několika týdnů vám pomůže najít optimální velikost.
Jak reagujete na stres?
- Máte tendenci se snadněji hněvat, jste podrážděnější, rozrušenější nebo nervóznější?
V tomto případě je pravděpodobné, že lépe reagujete na relaxační techniky, které přenášejí klid, jako je „třístupňové dýchání“ (technika 1), „Jacobsonova progresivní relaxace svalů“ (technika 2), „skenování těla“ (technika 3) nebo „Vizualizace“ (Technika 5).
- Máte sklon k depresi, izolujete se nebo se chcete odpojit?
Relaxační techniky, které stimulují a energizují váš nervový systém, například „Rytmická cvičení“ (Technika 6), jsou pro vás pravděpodobně nejlepší.
- Cítíte mix mezi jakýmsi vnitřním zrychlením a pomalými vnějšími pohyby?
Snažte se najít relaxační techniky, které vašemu nervovému systému poskytnou pocit bezpečí a zároveň stimulaci. Technika „všímavosti“ (Technika 4) může být velmi užitečná. Je také užitečná pro pěstovat vůli a odolávat pokušením, když například držíme dietu nebo chceme přestat kouřit.
Praktická rada: vytvořte si vlastní osobní relaxační sada s rychlou technikou (dýchání), hlubokou technikou (progresivní neboli skenování těla) a technikou v pohybu (vědomá chůze). Tímto způsobem pokryjete různé kontexty a úrovně stresu.
Techniky krok za krokem, které můžete začít ještě dnes
RELAXAČNÍ TECHNIKA 1: TŘÍČASOVÁ DÝCHACÍ TECHNIKA (Hluboké dýchání)
Tato dýchací technika není jen velmi snadno se učí ale také lze praktikovat téměř kdekoli a je velmi účinný v boji proti účinkům stresu během několika minut. Hluboké dýchání je základem mnoha dalších relaxačních praktik a lze ho dokonce kombinovat například s hudbou.
Klíčem je zhluboka dýchat z břicha, snažíte se dostat co nejvíce čerstvého vzduchu do plic. Tímto způsobem se vdechuje více kyslíku. Y čím více kyslíku vaše tělo dostává, tím méně se budete cítit napjatí a úzkostliví.
- Klidně sedět s rovnými zády nebo vleže, pokud chcete (a pokud to situace umožňuje). Položte si jednu ruku na břicho (nebo břicho) a druhou na břicho (nebo hruď).
- Nadechněte se nosem. Ruka na břiše by se měla zvednout, jakmile se vám břicho naplní vzduchem. Druhá ruka by se měla sotva pohybovat.
- Jakmile naplníte břicho vzduchem – a aniž byste ho vydechli – naplňte vzduchem také horní část břicha a nakonec hrudník (nebo oblast klíční kosti).
- Výdech se provádí ústy a ve stejném pořadí jako při inspiraci: nejprve se vzduch vyprázdní do břicha, poté vzduch obsažený v hrudníku a nakonec vzduch z hrudníku.
- Při výdechu mírně sevřete rty, aby výdech nebyl příliš rychlý, ale spíše pomalý a kontrolovaný. Snažte se vydechnout co nejvíce vzduchu. možné.
Užitečné informace navíc: Pokud máte při sezení potíže s dýcháním břichem, lehněte si a položte si na břicho malou knihu. Sleduj, jak to jde nahoru a dolů s každým nádechem, abyste si vzorec internalizovali.
RELAXAČNÍ TECHNIKA 2: JACOBSONOVA PROGRESIVNÍ RELAXACE SVALŮ
Tato technika zahrnuje dvoustupňový proces: nejdříve se napneme a pak se uvolníme různé svalové skupiny v našem těle.
Pokud máte problémy se zády nebo významná poranění těla, poraďte se předem se svým lékařem, protože napnutí svalů by mohlo váš problém zhoršit. V takovém případě vám doporučuji spíše zavést techniku 3 do praxe.
Pravidelně procvičujte tuto techniku Umožňuje nám lépe se seznámit s naším tělem a naučit se rozpoznat první známky napětí (kterých si často ani nevšimneme), abychom mohli zasáhnout dříve, než se bolest svalů zhorší. Když se vaše tělo uvolní, automaticky se uvolní i vaše mysl. Tato technika obvykle začíná u nohou a postupně se přesouvá k obličeji.
- Oblečte si pohodlné oblečení a zujte si boty. Zaujměte pozici, ve které se budete cítit pohodlně.
- Věnujte několik minut relaxaci, zhluboka se nadechujte a vydechujte. Pokud to pomůže, pusťte si uklidňující hudbu.
- Až budete připraveni, zaměřte svou pozornost na pravou nohu. Co si o tom myslíš? Pokud jste levák, můžete raději začít levou nohou.
- Postupně začněte napínat svaly pravé nohy a maximálně je mačkejte. Vydržte takto asi 10 sekund.
- Po těchto 10 sekundách uvolněte pravou nohu. Věnujte tomu pozornost. pocit odpařujícího se napětí.
- Zůstaňte chvíli v tomto uvolněném stavu a dýchejte zhluboka a pomalu.
- Až budete připraveni, obraťte svou pozornost na levou nohu. Postupujte stejně jako u pravé nohy.
- Začněte pomalu propracovávat své tělo, stahovat a uvolňovat každou svalovou skupinu v tomto pořadí:
3. Pravé lýtko 4. Levé lýtko 5. Pravé stehno 6. Levé stehno 7. Boky a hýždě 8. Břicho 9. Hrudník 10. Zadní část 11. Pravá ruka 12. Levá ruka 13. Krk a ramena 14. Obličej
- I když je to ze začátku těžké, zkuste to nenapínejte ostatní svaly zatímco napínáte skupinu svalů.
RELAXAČNÍ TECHNIKA 3: SKENOVÁNÍ TELA (MEDITACE)
Je to podobné progresivní svalové relaxaci, ale místo napínání a uvolňování svalů... prostě soustředíme svou pozornost v každé části těla.
- Lehněte si na záda, natažené nohy a paže uvolněné na každé straně těla. Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené. Zaměřte se na své dýchání a nadechněte se a vydechujte asi dvě minuty.
- Začněte tím, že budete věnovat pozornost prstům na pravé noze. Zkuste si všímat pocitů, které prožíváte, a zároveň se soustřeďte na svůj dech. Představte si, jak každé vypršení platnosti přichází až k prstům na nohou. Soustřeďte se na tuto oblast asi dvě minuty a poté přejděte k další oblasti.
- Nyní zaměřte svou pozornost na chodidlo pravé nohy a proveďte totéž, co jste právě udělali prsty na nohou.
- Pak přesuňte svou pozornost na kotník a opakujte. Přesuňte se k kyčli a totéž udělejte s levou nohou. Dále se přesuňte k břichu a spodní části zad. Poté k hrudníku, ramenům a horní části zad. Dávej pozor na části těla, které vám způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Postupujte podle stejných kroků jako dříve a zaměřte pozornost na prsty pravé ruky, zápěstí, předloktí, lokte, paže a ramene. Totéž pro levou paži. Poté prochází krkem a hrdlem a nakonec všemi oblastmi vašeho obličeje (brada, rty, jazyk, nos, tváře, oči, čelo atd.) A vaší hlavy.
- Po dokončení skenování těla si na chvíli odpočiňte a všímejte si, jak se vaše tělo cítí nyní.
- Klidně otevřete oči a podle potřeby se protáhněte.
RELAXAČNÍ TECHNIKA 4: MYSELNOST
Všímavost spočívá ve schopnosti uvědomovat si přítomný okamžikPřemítání minulosti – obviňování nebo soudění sebe sama – nebo nadměrné obavy z budoucnosti mohou vést k ohromnému stresu. Místo toho se soustředění na přítomnost prostřednictvím jediného opakující se činnost Pomáhá znovu vyvážit náš nervový systém. Je také velmi praktický, protože jej lze aplikovat při různých činnostech, jako je chůze, cvičení nebo jídlo.
- Najděte si klidné místo, kde si můžete odpočinout bez rušení a vyrušování. Může to být uvnitř nebo venku.
- Najděte si pohodlnou polohu pro sebe, ale snažte se nelehnout, aby nedošlo k usnutí. Je lepší, když sedíte s páteří rovně nebo se zkříženýma nohama v „lotosové pozici“.
- Hledejte bod koncentrace: může to být vnitřní - pocit (například bolest), představovaná scéna nebo naše dýchání - nebo něco vnějšího, jako je blikání svíčky, předmětu nebo smysluplné fráze pro vás. Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené.
- Zachovejte si nekritický a pozorný přístup. Nedělejte si starosti, pokud vás některé myšlenky rozptylují. Pokud vám narušují relaxaci, nebojujte s nimi ani se je nepokoušejte změnit. Prostě se vrať zaměřit svou pozornost na bod soustředění, který jste si vybrali.
Užitečné varianty: provést vědomé stravování (chuť, textura a vůně), vědomá chůze (všimněte si kontaktu chodidel se zemí) nebo ukotvené dýchání (vnímejte vzduch v nosních dírkách). Cílem je vracet se ke kotvě znovu a znovu.
RELAXAČNÍ TECHNIKA 5: ŘÍZENÁ VIZUALIZACE NEBO PŘEDSTAVENÍ (MEDITACE)
Vyžaduje stimulaci nejen zraku, ale také chuti, hmatu, čichu a sluchu. Jde o představení scény, která vám poskytne klid a mír. Nebojte se, pokud se vám v mysli náhle objeví rozptýlení nebo ztratíte nit během cvičení. Je to normální.
Vyberte si kontext, který vás nadchne zvláštním klidem: tropická pláž, vaše oblíbené místo od malička, les, jezero atd. Toto cvičení můžete provádět v tichosti nebo při relaxační hudbě. Aby byla fantazie živější, existují také nahrávky různých zvuků: zvuk mořských vln, řeky v lese, ptáků atd.
- Zavřete oči a představte si to místo. Zkuste si ho představit co nejpodrobněji: všechno, co kolem sebe vidíte, slyšíte, cítíte a cítíte. Snažte se začlenit smyslové detaily.
- Prozkoumejte každý ze svých smyslů: představte si například, jak slunce zapadá do jezera, poslouchejte píseň ptáků, představte si vůni borovice, pociťujte, jak vám voda kolena, cítí čistý a svěží vzduch, který vstupuje do vašich úst atd.
- Užijte si pocit hluboké relaxace, která vás obklopuje, když prozkoumáváte toto kouzelné místo.
- Až budete připraveni, klidně otevřete oči.
RELAXAČNÍ TECHNIKA 6: RYTMICKÁ CVIČENÍ KOMBINOVANÁ S VŠEMADLOU
Mnoho cvičení, jako je běh, chůze, tanec, jízda na kole atd. Lze je kombinovat s technikami mindfulness. Místo toho, abychom při provádění našich obvyklých cvičení přemýšleli o tisíci věcech, zaměřme svou pozornost na přítomný okamžik a tělesné pocity, které prožíváme.
- Všimněme si každého pohybu a toho, jak tento pohyb doprovází naše dýchání.
- Pokud naše mysl začne znovu bloudit, nebojme se, jen se znovu zaměříme na pohyb a dýchání.
- Pokud chodíte nebo běžíte, zkuste věnovat pozornost každému kroku, pocitu nohou při zemi, rytmu vašeho dýchání a například pocitu větru ve vašem těle. Jde o přítomnost tady a teď.
Je vhodné provádět tato cvičení jednou denně, pokud je to možné, a to zejména v době pracovního stresu, kdy jsme se s někým právě hádali, pokud jsme nervózní před vystavením ve třídě, před zkouškou nebo před pracovním pohovorem atd. Pokud však nemůžeme vždy, nic se neděje. Udělejme to pokaždé, když si vzpomeneme. Tato cvičení by neměla být brána jako povinnost. Protože pak by se efekt ztratil. Ale samozřejmě, čím více je začleníme do našeho každodenního života, tím přirozenější se tento zvyk stane. A myslím si, že je důležité, abychom byli více přítomni tady a teď, místo abychom neustále žili v minulosti nebo budoucnosti, a především Zdá se mi zásadní, abychom uměli naslouchat svému tělu a jejich potřeby. Protože pokud tomu nenasloucháme, v mnoha případech se tělo nakonec vzbouří projevem nemoci.
podle Jasmine murga
Tento článek byl částečně extrahován a přeložen z „Relaxační techniky pro úlevu od stresu“ na adrese www.helpguide.org.
Doplňkové a alternativní techniky pro rozšíření vaší sady nástrojů
Čím více cest znáš k dosažení kliduČím odolnější bude váš nervový systém. Tyto možnosti se bezproblémově integrují se šesti základními technikami a nabízejí vám větší flexibilitu v závislosti na denní době nebo kontextu.
5minutová samomasáž
Dobře zaměřená automasáž uvolňuje napětí na krku, hlavě a čelisti, tedy v oblastech, kde se hromadí stres. Můžete to dělat u stolu, před spaním nebo mezi jednotlivými úkoly.
- Jemně poklepávejte okraji dlaní nebo dlaněmi ve tvaru misky na trapézové svaly a zadní část krku.
- Palci kreslete malé kruhy na spodní části lebky a probíhá podél pokožky hlavy konečky prstů.
- Na obličeji si masírujte spánky, obočí, kořen nosu a čelistní svaly (lehce je otevírejte a zavírejte, abyste odhalili body napětí).
- Pro uzavření zakryjte oči rukama ve tvaru šálku a pomalu dýchej.
Autogenní trénink
Schultzova metoda používá mentální vzorce a tělesné pocity k navození klidu. Cvičte se vsedě nebo vleže se zavřenýma očima, opakujte krátké fráze (3 až 6krát) a vizualizujte si daný pocit:
- Tíha: „Mám těžkou pravou ruku.“ Podporuje svalová relaxace.
- Horko: „Mám horkou pravou paži.“ Vyvolává mírná vazodilatace.
- Srdce: „Moje srdce bije klidně a pravidelně.“ Posiluje rytmus stabilnější.
- Dýchání: „Dýchám klidně a jemně.“ Ukotvení k brániční vzor.
- Solární plexus: „Z břicha vyzařuje teplo.“ Zlepšuje se viscerální pohodlí.
- Chladné čelo: „Mé čelo je příjemně chladné.“ Vysvětluje a vzbudit mysl.
Začněte s 3–5 minutami denně a postupně zvyšujte čas; stálost znásobuje účinek.
Dýchání v krabici
Ideální pro chvíle vysoké aktivace; vytváří symetrický rytmus snadno zapamatovatelné:
- Nádech 4 sekundy, zadržení 4 sekundy, výdech 4 sekundy, zadržení 4 sekundy. Opakujte 1-3 minuty.
- V případě potřeby upravte počet (3-3-3-3 nebo 5-5-5-5). Bez nucení.
Jóga a Tai Chi
Obě praktiky se kombinují vědomý pohyb a dýcháníPokud chcete snížit stres, zvolte jemné styly (Hatha, Satyananda, lekce označené jako „jemné“ nebo „pro začátečníky“). Taiči poskytuje plynulost a má nízký dopad, je vhodný pro všechny věkové kategorie. Učte se s průvodcem (kurz, instruktor nebo spolehlivé video), abyste se vyhnuli zranění a pak si to procvičujte sami.
biofeedback
S jednoduchým vybavením můžete pozorovat v reálném čase fyziologické signály (svalové napětí, dýchání, variabilita srdeční frekvence) a nacvičte si je modifikovat dýcháním a relaxací. Užitečné pro lidi, kteří chtějí měřte svůj pokrok a zvýšit vnímání vlastního těla.
Muzikoterapie a arteterapie
Ta správná hudba reguluje náladu a tlumí hyperaktivaci; kreslení nebo vybarvování kruhových vzorů v kontinuitě soustředí pozornost a snižuje přežvykováníNesnažte se to „udělat perfektní“: důraz je kladen na proces.
Aromaterapie a hydroterapie
Vůně jako levandule nebo jemné citrusy mohou podporovat klidteplé koupele nebo sprchy se střídavými teplotami probouzejí parasympatická odpověďPoužívejte je jako podporu, ne jako svou jedinou strategii.
Bezpečné místo a pokročilá vizualizace
Vyvolejte si prostor (skutečný nebo imaginární), kde sedíte bezpečné a klidnéProzkoumejte barvy, zvuky, textury, teploty a vůně. Pokud se objeví rušivé elementy, zaměřte svou pozornost na smyslové detaily a dýchání.
Grounding 5-4-3-2-1
Rychlá metoda, jak „přistát“ v přítomnosti, když se objeví úzkost:
- 5 věcí vidíš, 4 se můžeš dotknout, 3 slyšíš, 2 cítíš a 1 ochutnáš. Pojmenujte je pomalu.
Kdy, kde a kolik cvičit
Relaxace je dovednostStejně jako každá jiná aktivita se zlepšuje s praxí a opakováním. Vyhraďte si ve svém rozvrhu krátký, ale pravidelný čas, abyste ji mohli bezproblémově začlenit.
- 10-20 minut denně vygenerovat znatelné změny během několika týdnů. Dvě krátké sezení mohou být realističtější než jedno dlouhé.
- Program Windows během přechodných období (probuzení, poledne, pozdní odpoledne) a při plnění náročných úkolů.
- Spolehněte se na připomenutí (jemné budíky, poznámky, aplikace), abyste si vytvořili zvyk. Vyhněte se tomu, abyste z toho udělali rigidní povinnost.
- Kombinování kontextůjedna vseděcí technika + jedna pohybová technika + jedna expresní (dýchací) technika pro případ nouze.
Je normální zažívat vzestupy a pádyNěkdy to půjde plynout, jindy ne. Důležité je se vrátit bez odsuzování a upravit strategii (jiná technika, jiné načasování, jiná délka trvání).
Život s menším vnitřním hlukem se buduje malými, opakovanými gesty: zhluboka se nadechněte po příchodu domů, uvolněte napětí z ramen mezi schůzkami, dvě minuty se podívejte na oblohu, než vstoupíte na náročné místo. Váš nervový systém se učí Pokaždé, když se rozhodnete vrátit do přítomnosti, s praxí klid přestává být cílem a stává se vaším výchozím bodem.