Účinným nástrojem pro změnu návyků je 30denní zkušební verze.
Řekněme, že si chcete osvojit nový zvyk, například začít cvičit nebo přestat kouřit. Všichni víme, že začít s novým zvykem a držet se ho několik týdnů je ta těžká část. Jakmile překonáte setrvačnost, je mnohem snazší v něm pokračovat. Počáteční fáze vyžaduje více energie, protože váš mozek toto chování ještě neautomatizoval.
Často však začínáme tím, že změnu považujeme za trvalou, ještě než s ní začneme. Zdá se nám příliš náročné přemýšlet o tom, že uděláme velkou změnu a budeme s ní uvíznout po zbytek života, když jsme stále zvyklí dělat opak. Mysl interpretuje obrovské věci jako hrozbu a tento pocit spouští prokrastinaci.
Zvládnete to? Stále to vyžaduje určitou disciplínu a odhodlání, ale zdaleka ne tolik jako trvalá změna. Jakákoli vnímaná deprivace je pouze dočasná. Můžete odpočítávat dny, než dosáhnete svobody. Alespoň 30 dní budete mít nějaký užitek. Není to tak hrozné. Zvládnete to. Je to jen měsíc mimo vaši běžnou rutinu. To nezní tak složitě. Cvičte denně jen 30 dní a pak přestaňte. Udržujte si 30 dní perfektně organizovaný stůl a pak se uvolněte. Čtěte hodinu denně po dobu 30 dní a pak se vraťte ke sledování televize. Časové ohraničení úsilí snižuje odpor a zvyšuje pravděpodobnost, že začnete.
Kdy je zvyk zaveden?
Co se stane, když skutečně absolvujete 30denní zkušební verzi? Zaprvé, dostanete se dostatečně daleko na to, abyste si zvykli, a bude snazší si ho udržet než na začátku. Zadruhé, během této doby se zbavíte závislosti na svém starém zlozvyku . Zatřetí, budete mít 30 dní úspěchu, což vám dodá větší sebevědomí k pokračování. A začtvrté, získáte 30 dní výsledků, což vám poskytne praktické informace o tom, co můžete očekávat, pokud budete pokračovat. To vás postaví do lepší pozice pro dlouhodobá rozhodnutí.
Proto je vaše schopnost udržet si tento zvyk natrvalo mnohem větší, než dosáhnete konce 30denní zkušební doby. Ale i když na to ještě nejste připraveni, můžete si zkušební dobu prodloužit na 60 nebo 90 dní. Čím déle se zkušební doby účastníte, tím snazší bude nový zvyk začlenit do vašeho života. Opakování posiluje nervové dráhy , které nové chování podporují.
Další výhodou tohoto přístupu je, že jej můžete použít k otestování nových návyků, pokud si nejste zcela jisti, zda si je chcete osvojit na celý život. Možná byste chtěli vyzkoušet novou dietu, ale nejste si jisti, zda je příliš omezující. V takovém případě ji můžete vyzkoušet 30 dní a poté ji přehodnotit. Je naprosto v pořádku se nového návyku zbavit, pokud vám nevyhovuje. Je to jako 30 dní vyzkoušet softwarový program a poté ho odinstalovat, pokud nesplňuje vaše potřeby. Žádná škoda, žádná ztráta. Rozhodování na základě vlastních dat je spolehlivější než představování si možných scénářů.
Tato 30denní metoda se zdá být nejlepší pro každodenní návyky. Neměl jsem s jejím použitím moc štěstí při snaze o zavedení návyku, který se opakuje pouze 3 nebo 4 dny v týdnu. Každodenní návyky se mnohem snáze zavádějí. Vyšší frekvence urychluje automatizaci.
Použití 30denní zkušební verze
- Odvykání od televize. Uvolněte čas a pozornost pro aktivity s vyššími výnosy.
- Opusťte chatovací místnosti. Zvlášť pokud máte pocit, že se stáváte závislými. Nezapomeňte, že chatování můžete obnovit i po uplynutí 30 dnů. Omezte neviditelné rušivé vlivy.
- Sprchujte se a holte se každý den. Posiluje uhlazený osobní image.
- Každý den se seznamujte s někým novým. Začněte konverzaci s cizím člověkem. Trénujte sociální otevřenost.
- Každý den na eBay inzerujte něco k prodeji. Pomůže to uklidit ten nepořádek. Odpoutanost a duševní řád.
- Pokud již jste ve vztahu, dopřejte svému partnerovi masáž každý den. Zvyšuje emocionální propojení.
- Vzdejte se cigaret, limonád, nezdravého jídla, kávy nebo jiných nezdravých závislostí. Získejte fyzickou a duševní jasnost.
- Staňte se ranním ptáčkem. Chrání hodiny vysoké koncentrace.
- Pište si každý den do deníku. Zlepšuje sebeuvědomění.
- Každý den volejte jinému členovi rodiny, příteli nebo obchodnímu kontaktu. Pečujte o svou podpůrnou síť.
- Každý den napište nový příspěvek na blog. Budujte kreativní konzistenci.
- Čtěte jednu hodinu denně o tématu, které vás zajímá. Složené učení.
- Meditujte každý den. Reguluje stres a pozornost.
- Každý den se naučte nové slovo ze slovní zásoby. Rozšiřte svůj jazyk.
- Každý den jděte na dlouhou procházku. Zvyšuje energii a jasnost.
- Dělejte pět kliků denně a jeden přidávejte každé dva dny. snadno udržovatelný mini-návyk.
- Dejte si jablko vedle notebooku a snězte ovoce na začátku dne. Vizuální signál, který spustí akci.
- Užívejte doplněk stravy při přípravě kávy. Hromadění návyků, abychom nezapomněli.
- Složte koš s prádlem, zatímco sledujete svůj pořad. Spojuje potěšení s nevyřešeným úkolem..
- Pro aktivní přestávky nechte vedle stolu závaží nebo odporové gumy. Prostředí, které vás vybízí k pohybu.
- Každý den, kdy slavíte, si to poznamenejte do kalendáře. Chraňte si svou sérii a motivaci.
Síla tohoto přístupu spočívá v jeho jednoduchosti. Když se zavážete, že budete něco dělat každý den bez výjimky, nemůžete si racionalizovat ani ospravedlňovat vynechání jednoho dne. Více informací . Mozek odměňuje důslednost dopaminem a viditelné pruhy omezují výmluvy.
Věda, která stojí za změnou: neuroplasticita a mini-návyky
Úspěch či neúspěch nezávisí pouze na síle vůle . Neurověda ukazuje, že neuroplasticita umožňuje mozku vytvářet nová spojení, když opakujeme určité chování. Proto je 30denní období účinnou dávkou vědomého procvičování.
Velké cíle jsou inspirativní, ale mohou být ohromující. Behaviorální důkazy (BJ Fogg) navrhují začít s malými, velmi specifickými změnami : jeden kus ovoce denně, týdenní lekce, pět kliků. Když se cíl zdá snadný, váš mozek klade menší odpor a vy vytváříte pozitivní hybnou sílu.
Hromadění návyků k zapamatování a automatizaci
Vytvoření návyku zahrnuje ukotvení nové činnosti do již zavedené rutiny . Příklady: užívání doplňku stravy s kávou, příprava ovoce po otevření notebooku nebo skládání prádla při sledování vašeho oblíbeného pořadu. Personalizujte si své signály: každá kotva by měla být zřejmá a opakující se během dne.
Nakonfigurujte si prostředí tak, abyste mohli snáze dělat to, co chcete.
Naše prostředí formuje naše chování více, než si uvědomujeme. Chcete-li omezit cukr, nekupujte ho a omezte jeho konzumaci ; chcete-li snížit příjem alkoholu, vyhýbejte se situacím, kdy je ústřední součástí vaší rutiny, zatímco si tento návyk posilujete. Chcete-li být aktivnější, mějte cvičební vybavení (kettlebelly, odporové gumy) viditelné poblíž stolu. Jeden výběr v obchodě znamená o sto méně pokušení doma.
Okamžité odměny, efekt série a motivace
Váš mozek má systém odměn , který pohání učení. Používejte malé, okamžité odměny: označte si v kalendáři velkým křížkem, dejte si doma jednoduché pamlsky nebo po každé lekci uspořádejte tombolu o požadované odměny. Překvapení také zvyšuje uvolňování dopaminu.
Afirmace a sebechvála pracují na: uznání úsilí posiluje identitu „důsledného člověka“. Střídejte hmatatelné a společenské odměny, abyste udrželi motivaci čerstvou.
Identita a společenský tlak: trik „kázání“
Veřejné sdílení vašeho závazku funguje jako páka identity . „Kázáním“ vaší nové filozofie (například diety nebo metodologie) se to, co bylo dříve názorem, stává součástí toho, kým jste . Do hry vstupuje zkreslení konzistence (Cialdini): máme tendenci sladit své chování s tím, co říkáme , abychom nepůsobili protichůdně.
Společenská odpovědnost navíc zvyšuje angažovanost: veřejná služba nás zapojuje . Používejte ji vyváženě: vyhněte se dogmatismu; inspirace bez vnucování chrání vaše vztahy a snižuje riziko odmítnutí.
Cvičení: Nechte svůj mozek chtít hned teď
Mnoho lidí vnímá cvičení jako povinnost a jejich mozek ho označuje za potenciální hrozbu . Přehodnoťte to tak, že si to spojíte s okamžitými osobními odměnami : lepší spánek dnes večer, poslech oblíbeného podcastu, socializace ve třídě nebo odemknutí nápadů do práce. Čím bližší a žádanější je odměna, tím menší tření budete cítit.
Dobře se připravte, abyste se vyhnuli negativním zážitkům, kterým se váš mozek bude chtít vyhnout: zahřejte se, přizpůsobte intenzitu své úrovni a postupujte postupně. Mikrocíle, jako je 10minutová chůze, mohou být prvním krokem k hodinovému běhu. Po každém cvičení můžete také využít odměnu „tombola“ a ujasnit si své osobní „proč“, abyste si svůj cíl upevnili.
Pokud to budete zkoušet 30 dní, přidáte specifické mininávyky, navážete na stávající rutiny, navrhnete prostředí a budete používat odměny a identitu, vytvoříte robustní systém. Vaše změna již nezávisí na vůli, ale na behaviorální struktuře, jasných signálech a okamžité motivaci, což zvýší vaše šance na upevnění cenných návyků, aniž byste měli pocit, že bojujete sami se sebou.