Pokud máte problémy se spánkem a přemýšleli jste o užívání pilulek (nebo jste je již začali užívat), vyzkoušejte nejprve některé z těchto tipů.
Tyto informace nejsou zamýšleny jako náhrada za lékařskou pomoc.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli lék na spaní, přerušíte jeho užívání nebo změníte předepsané dávkování.
Před vstupem do naší TOP 8 vám doporučuji podívat se na toto krátké video, ve kterém slavná španělská spisovatelka a filozofka Elsa Punset hovoří o tom, jak funguje spánek, a dává nám řadu velmi užitečných tipů:
[Mohlo by vás zajímat „ Průvodce, který potřebujete k lepšímu spánku “]
1) Neužívejte prášky na spaní (benzodiazepiny) nebo jejich vysazování začněte postupně, dokud budete postupovat podle pokynů v tomto článku.
Pokud jste se rozhodli přestat užívat prášky na spaní, zkuste zjistit, zda nemáte nějaké vážné fyzické nebo duševní zdravotní problémy. Pokud máte problém, který nemůžete ovlivnit, zvažte, zda se vyplatí přestat tento lék užívat.
Prášky na spaní jsou vysoce návykové a způsobují toleranci , což znamená, že časem klesají na účinnost a k dosažení požadovaného účinku jsou nutné vyšší dávky. I když mnoho lidí najde střední cestu a nepřekročí ji, riziko závislosti a zneužívání těchto pilulek je extrémně vysoké.
Pokud jste již začali užívat tyto typy pilulek:
Pokud vám byly předepsány rychle působící a rychle se vylučující benzodiazepiny (triazolam nebo midazolam), zkuste je nahradit pomaleji působícími a méně rychle se vylučujícími alternativami (např. Valium). Jakmile tuto změnu provedete, velmi postupně snižujte množství Valia. Nejlepší je se o tomto snížení poradit se svým lékařem.
2) Zjistěte příčinu vaší nespavosti.
Možná je to způsobeno snadno řešitelným faktorem prostředí: možná je v místnosti příliš mnoho světla, příliš mnoho hluku, špatné větrání, není správná teplota... Možná je to proto, že v noci pijete příliš mnoho nealkoholických nápojů a kávy.
Podobně je přetrvávající nespavost často příznakem zdravotního nebo psychologického problému , který nelze léčit prášky na spaní.
3) Cvičení jako alternativa k práškům na spaní.
Studie ukázaly, že cvičení během dne může zlepšit spánek v noci. Při cvičení zažíváme výrazné zvýšení tělesné teploty, po kterém o několik hodin později následuje její výrazný pokles. Toto snížení tělesné teploty usnadňuje usínání a udržení spánku. Nejlepší čas na cvičení je odpoledne.
Aerobní cvičení je nejlepší pro boj s nespavostí, protože zvyšuje množství kyslíku v krvi. Zkuste běh, svižnou chůzi, jízdu na stacionárním kole, tanec nebo skákání přes švihadlo. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu, a nezapomeňte se protáhnout před a po tréninku.
Kolik cvičení dělat?
Studie provedená vědci na Stanfordské lékařské univerzitě zjistila, že lidé, kteří cvičili pravidelně, mírně intenzivně a aerobně po dobu 30 až 40 minut čtyřikrát týdně, spali téměř o hodinu déle než ti, kteří necvičili. Kromě lepší kvality spánku byl tento plán cvičení také schopen zkrátit čas strávený usínáním na polovinu.
4) Přírodní pomůcky, které navozují spánek.
Mnoho lidí volí tyto druhy přírodních prostředků k boji proti nespavosti, ačkoli jejich účinnost není jasná.
* Byliny spát.
K navození spánku se používá několik bylin: heřmánek, kozlík lékařský, citronový balzám, mučenka, levandule a třezalka tečkovaná. Mnoho lidí pije heřmánkový čaj pro své sedativní vlastnosti. I když existují určité údaje, které ukazují, že kozlík lékařský může být užitečný v boji proti nespavosti, ve vysokých dávkách může způsobit živé sny, rozmazané vidění a změny srdeční frekvence.
* Melatonin.
Melatonin je přirozený hormon, který se v noci zvyšuje. Začíná za soumraku a úrovně zůstávají vysoké po celou noc, dokud nejsou potlačeny ranním světlem. Většina studií však zjistila, že melatonin není o nic lepší než pilulka s cukrem (placebo). Některé studie ukázaly, že může pomoci v boji proti jet lag a poruchám spánku u pracovníků nočních směn. Existují doplňky melatoninu.
* Tryptofan.
Tryptofan je základní aminokyselina používaná při tvorbě serotoninu, neurotransmiteru odpovědného za pozitivní emoce, který také podporuje spánek.
5) Relaxační techniky jako alternativa k práškům na spaní.
Relaxační techniky, které mohou zmírnit stres a pomoci vám spát, zahrnují jednoduché meditační postupy, progresivní svalovou relaxaci, jógu, tai-či a používání hlubokého dýchání. S trochou cvičení mohou být tyto dovednosti mnohem efektivnější než prášek na spaní. Snaž se:
* Relaxační večerní rutina. Zaměřte se na uklidňující a relaxační aktivity, jako je čtení, jemná jóga nebo poslech uklidňující hudby před spaním. Udržujte světla tlumená, abyste přirozeně podpořili melatonin.
* Břišní dýchání. Většina z nás nedýchá tak hluboce, jak by měla. Když dýcháme zhluboka, náš nervový systém se uvolňuje. Zavřete oči a snažte se dýchat zhluboka a pomalu, každý nádech je hlubší než ten předchozí. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
Progresivní svalová relaxace je jednodušší, než se zdá. Lehněte si nebo se udělejte pohodlně. Začněte u nohou a napněte svaly co nejpevněji. Toto napětí vydržte 10 sekund a poté se uvolněte. Pokračujte v tomto postupu pro každou svalovou skupinu v těle a postupujte směrem nahoru k hlavě.
6) Kognitivně behaviorální terapie (CBT) jako alternativa k práškům na spaní.
Mnoho lidí si stěžuje, že frustrující, negativní myšlenky a starosti jim brání v noci spát. Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je forma psychoterapie, která řeší problémy se spánkem úpravou dysfunkčních nebo destruktivních myšlenek, emocí a vzorců chování. KBT je relativně jednoduchá léčba, která může zlepšit spánek změnou návyků před spaním a myšlenkových vzorců, které vám brání usnout. Zaměřuje se také na zlepšení relaxačních technik a změnu životního stylu, které ovlivňují spánkové vzorce.
CBT vs prášky na spaní.
Nedávná studie Harvard Medical School zjistila, že kognitivně behaviorální terapie (CBT), včetně relaxačních cvičení a osvojení si dobrých spánkových návyků, byla při léčbě chronické nespavosti účinnější než prášky na spaní.
7) Mějte rutinu.
Rutina pro téměř cokoli může život usnadnit. Když váš život následuje přirozený vývoj, přijde vám další krok jako hodinky.
Pravděpodobně už máte rituál před spaním, který zahrnuje čištění zubů, mytí obličeje nebo jiné přípravné akce, které pomáhají připravit váš mozek na odpočinek.
Pokud ano, co se stane, když na jeden z těchto kroků zapomenete? Pravděpodobně se cítíte trochu nepříjemně. Pokud máte rituál nebo rutinu, držte se ho.
8) Vyvarujte se konzumace velkého množství jídla.
Pokud budete jíst hodně večeře, váš noční odpočinek bude horší. To je něco, o čem ví jen velmi málo lidí. Od večeře se zahřejí a o hodinu nebo dvě jdou spát. To je, když váš žaludek začne trávit. Váš metabolismus a mozek jsou aktivovány.
Nezní to, jako byste pravidelně spali na Štědrý den nebo po oslavě, na které jste hojně večeřeli?
Řiďte se starým příslovím: „Snídej jako král, oběduj jako princ a večeři jako chudák .“ Pokud k tomu přidáte zdravou a organickou stravu, pravděpodobně budete spát mnohem lépe. Více informací 1 a 2.
Pokud se vám tento článek líbil, zvažte jeho sdílení s vašimi blízkými. Moc děkuji za vaši podporu.