Často se stává, že zejména v intenzivním horku pocítíme náhlý hlad, který si nedokážeme vysvětlit. Děje se, že si s námi náš mozek hraje triky: hypotalamus , oblast, která zvládá hlad i žízeň , si může tyto dva signály zaměnit. Protože sdílí nervové dráhy se systémem odměny, je velmi běžné, že hledáme jídlo, když si naše tělo ve skutečnosti žádá sklenici vody.
Udržovat si dobrou hydrataci neznamená jen pít litry a litry minerální vody. Existuje celý svět potravin bohatých na vodu a elektrolyty , které nám pomáhají udržovat rovnováhu tekutin postupněji a výživněji. Zařazení těchto potravin do našeho každodenního jídelníčku nás nejen chrání před únavou, ale také zlepšuje zdraví naší pokožky a fungování našich vnitřních orgánů.
Klam mozku a jak odhalit dehydrataci
Věda prokázala, že určité neurony v nucleus accumbens (NAc) jsou aktivovány bez ohledu na to, zda potřebujeme vodu nebo jídlo. Proto v dny silného pocení nebo po intenzivním tréninku můžeme cítit hlad, aniž bychom si uvědomovali, že jsme dehydratovaní. Naučit se naslouchat svému tělu je zásadní, abyste se vyhnuli chybám ve stravování.
Žízeň není vždy prvním příznakem žízně, zejména u starších dospělých, jejichž smyslové vnímání může být narušeno. Měli bychom si všímat příznaků, jako je tmavá moč , sucho v ústech, přetrvávající bolesti hlavy nebo neobvyklá únava. Pokud si při postavení všimnete svalových křečí nebo závratí, vaše tělo pravděpodobně ztratilo schopnost samoregulace a naléhavě potřebuje tekutiny.
Ovoce a zelenina: Šampioni vody
V přírodě nám léto poskytuje potraviny, které jsou prakticky čistou vodou. Například ledový salát se skládá z 96 % vody , i když se doporučuje míchat ho s tmavšími listy, aby se získalo více antioxidantů. Okurka s 95 % vody je ideálním doplňkem do letních salátů, protože má extrémně nízký obsah kalorií.
Rajčata jsou dalším klenotem, poskytují 95% hydrataci a jsou bohatá na draslík a vitamín C. V závislosti na způsobu jejich přípravy získáváme různé výhody: lykopen je koncentrovanější ve vařených rajčatech , zatímco vitamín C vyniká nejjasněji v syrových rajčatech. Na druhou stranu, vodní meloun (91-92 %) a meloun jsou nepřekonatelnou klasikou, která kromě hydratace poskytuje beta-karoten a lykopen pro ochranu srdce.
- Celer (95 %): Velmi bohaté na vlákninu a vitamíny A, C a K.
- Jahody (91 %): Poskytují antioxidanty, které bojují proti stárnutí buněk.
- Broskev (89 %): Vynikající zdroj draslíku a vitamínu C.
- Mrkev (88-89 %): Obsahují hořčík a vápník pro regulaci srdečního rytmu.
- Jablka (84-85 %): Zejména odrůdy Honeycrisp a Granny Smith.
- Hrozny (78-80 %): Poskytují rychlou hydrataci a draslík.
Další překvapivé zdroje hydratace
Možná vás překvapí, že některé mléčné výrobky mohou být ještě účinnější než samotná voda. Odstředěné mléko, které se skládá z 91 % z vody , obsahuje bílkoviny, tuky a sodík, které zpomalují vyprazdňování žaludku, což umožňuje tělu déle zadržovat tekutiny. Je to vynikající volba pro regeneraci po intenzivním fyzickém cvičení.
Obyčejný jogurt (mezi 81 % a 87 %) je také skvělým spojencem pro zdraví trávení a hydrataci, pokud se vyhneme slazeným verzím. Stejně tak domácí vývary a polévky , které mohou obsahovat až 98 % vody, jsou ideální pro dodávání minerálů, i když je nezbytné kontrolovat množství soli, aby se zabránilo prudkému zvýšení krevního tlaku.
Potraviny a návyky, které nás dehydratují
Ne všechno, co jíme, je pro nás dobré; některé potraviny fungují jako houby a nasávají vodu z našeho těla. Slané svačiny a ultrazpracované potraviny plné sodíku nutí tělo vylučovat více tekutin. Konzumace etylalkoholu je obzvláště nebezpečná, protože snižuje produkci antidiuretického hormonu, což způsobuje častější močení a rychlou dehydrataci.
Pokud jde o slazené nápoje, ty způsobují odvádění vody z buněk do krevního oběhu, což narušuje regulaci tekutin. Pokud jde o kávu, není třeba panikařit: v mírném množství (1 až 3 šálky denně) významně neovlivňuje hydrataci zdravého člověka, i když je nejlepší se vyhýbat komerčně připravovaným nápojům plným sirupů a tuků.
Praktické tipy pro hydratované léto
Abyste se vyhnuli suchu v ústech nebo únavě, je nejlepší pít vodu pravidelně, aniž byste čekali, až budete mít žízeň . Velmi účinnou strategií je zařadit do svého denního jídelníčku gazpacho, přírodní ovocné smoothie nebo studené nálevy. Tyto možnosti vás nejen hydratují, ale také dodají vlákninu a polyfenoly potřebné k překonání vysokých teplot.
Pokud cvičíte, nezapomeňte, že hydratace by měla probíhat před, během a po tréninku . Pro ty, kteří chtějí optimalizovat zadržování tekutin, je nezbytné užívat elektrolyty (sodík, draslík, hořčík a vápník), protože tyto minerály regulují nervový přenos a svalovou kontrakci, čímž předcházejí nepříjemným křečím.
Udržování hydratace je snadné, pokud kombinujete pití velkého množství vody se stravou bohatou na zeleninu, čerstvé ovoce a nízkotučné mléčné výrobky. Upřednostňování sezónních potravin a vyhýbání se zpracovaným, slaným nebo sladkým možnostem vám umožní užívat si větší duševní jasnosti , hladší pokožky a mnohem více energie během teplejších měsíců.